Поза: Сядьте в удобную позу.

Мудра и дыхание: В этой пранаяме дыхание всегда остаётся расслабленным, глубоким и полным. Левая рука — в Гьян Мудре. Используйте большой палец правой руки, чтобы закрывать правую ноздрю, и указательный или безымянный палец правой руки, чтобы закрыть левую ноздрю.

Закройте одну ноздрю и медленно, глубоко, полностью вдохните через другую ноздрю. Затем закройте другую ноздрю и медленно, глубоко, полностью выдохните, прижимая пупок к позвоночнику. Продолжайте дышать таким образом.

1. Сядьте с выпрямленными ногами, руки по бокам от тела. Удерживая пятки на полу, согните и приподнимите левое колено от пола. Затем опустите левое и одновременно поднимите правое колено. Продолжайте поднимать колени по очереди в течение 3 минут. 

1. Поза Дерева. Встаньте и сложите ладони на уровне Сердечного Центра в Молитвенной Му-дре. Поднимите левую ногу и положите ступню на правое бедро, так чтобы пятка касалась паха. Удерживайте позу 2 минуты. 

Теперь сложенные руки поднимите над головой, руки полностью прямые в локтях. Удерживайте позу 2 минуты. 

Теперь поменяйте ноги и повторите эту же последовательность. По 2 минуты на каждую позу. 

Поза: Сядьте в Простую Позу с прямой спиной и лёгким Шейным Замком.

Мудра: Расслабьте руки и кисти рук в любой медитативной позе.

Глаза: Концентрируйтесь на кончике носа.

Дыхание: Раскройте рот как можно шире. Коснитесь языком верхнего нёба. Дышите через нос.

Время: Начните с 3-5 минут практики; увеличивая продолжительность максимум до 11 минут. Со временем можно выполнять медитацию в течение 31 минуты.

ЧАСТЬ 1

Поза: Сядьте в Позу Лотоса или Простую Позу с прямой спиной. 

Мудра и дыхание: Сложите ладони в форме чашечки, оставляя щель между мизинцами. Склоните голову над ладонями. Глаза открыты, просто смотрите в ладони. Делайте один вдох на счёт от 1 до 10, мысленно повторяя «Ва-хе» на каждый счёт. Затем делайте выдох, также на счёт от 1 до 10, и каждый раз мысленно вибрируйте «Гуру». 

Поза: Сядьте в Простую Позу с прямой спиной. 

Мудра: Поместите руки на центр грудной клетки, кончики больших пальцев касаются друг друга, каждый палец касается одноимённого пальца другой руки. Оставьте пространство между ладонями. Кончики пальцев направлены вверх. 

Глаза: Смотрите на кончик носа. 

Дыхание: Выполняйте 4 цикла дыхания в минуту: вдыхайте на 5 секунд, задержите дыхание на 5 секунд, выдыхайте 5 секунд. 

Поза: Сядьте в удобную позу. 

Дыхание: Закройте глаза и сконцентрируйтесь на Точке Межбровья - Третьем Глазе. Сверните язык трубочкой в форме буквы «О» и немного высуньте его изо рта. Если не получается свернуть язык трубочкой, просто высуньте кончик языка и округлите его. Вдыхайте через свёрнутый язык. Выдыхайте через нос. 

Время: 3-11 минут. 

О Ситали Пранаяме 

Поза: Сядьте в Простую Позу с прямой спиной. 

Мудра: Запястья на коленях, локти прямые, ладони направлены вверх.