1. Встаньте. Вытяните прямую левую руку в сторону. Поднимите и вытяните правую ногу в сторону как можно выше, затем опустите её. Продолжайте поднимать и опускать ногу 1 раз в 1-2 секунды. Не меняйте стороны. Руку постоянно держите вытянутой в сторону. Продолжайте 2 минуты.
Данное упражнение работает над балансировкой головного мозга и растяжением седалищного нерва.
2. Встаньте и разведите ноги на расстояние примерно 35 см друг от друга. Поднимите руки в стороны и вверх под углом 60°, руки прямые в локтях. Начните повороты всем телом слева направо. Двигайтесь быстро. Продолжайте интенсивно в течение 5 минут. Данное упражнение работает с печенью. Угол 60° между руками позволяет стимулировать данную область.
3. Встаньте, вытяните руки вверх и в стороны под углом 60°, ладони раскрыты и смотрят вперёд, пальцы раздвинуты и вытянуты. Начните махать руками, скрещивая их поочерёдно перед лицом и возвращая в исходное положение. Двигайтесь настолько быстро, насколько это возможно, вспотейте. На протяжении этого упражнения глаза остаются открытыми. Продолжайте интенсивно 4 минуты. Данное упражнение стимулирует точки и меридианы, проходящие через руки.
4. Оставайтесь стоять. Поднимите руки с пальцами, сплетёнными в Замок Венеры, над головой. С вдохом прогнитесь назад и затем с выдохом потянитесь вперёд, руки в Замке Венеры тянутся вниз. Один полный цикл занимает 2-3 секунды. Концентрируйтесь на том, чтобы всё тело участвовало в выполнении упражнения. Продолжайте 4 минуты. Данное упражнение работает с областью рёбер.
5. Встаньте, вытяните прямые в локтях руки чётко в стороны, ладони смотрят вниз. Начните быстро опускать и поднимать руки примерно под углом 15°, делая махи руками. Ваше дыхание само собой отрегулируется данным упражнением и станет очень глубоким и мощным. Продолжайте двигаться ритмично, координируя движения с дыханием, 2 минуты. Данное упражнение является стимулирующим и подготавливает вас к более тяжёлым упражнениям, которые последуют за ним.
6. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии примерно 50 см друг от друга. Руки поместите на область бедра чуть выше колена. Прогните нижнюю часть спины вперёд в Позу Коровы. Начните двигать ягодицами вверх и вниз, опираясь весом тела на руки. Колени при этом будут сгибаться. Один полный цикл занимает 1-2 секунды. Продолжайте 2 минуты.
Данное упражнение постепенно приводит в порядок 3, 4, 5, 6-й позвонки поясничного отдела.
7. Сядьте, вытянув перед собой прямые ноги и руки параллельно полу. Вдохните и с выдохом потянитесь вперёд, поддерживая нижнюю часть спины выгнутой назад, как в Позе Кошки, а руки параллельными полу. Один цикл занимает 2-3 секунды. Продолжайте 2 минуты.
Данное упражнение оказывает воздействие на нижнюю часть спины.
8. Оставайтесь сидеть с вытянутыми перед собой ногами. Обхватите обеими руками область под левым коленом и начните в быстром темпе поднимать и опускать ногу максимально вверх и вниз. При этом нога всё время остаётся прямой. Один полный цикл занимает 2 секунды. Продолжайте двигаться интенсивно 1-2 минуты. Затем повторите упражнение с противоположной ногой и выполняйте его ещё 1-2 минуты.
Данное упражнение работает с толстым кишечником и печенью.
9. Сидя с вытянутыми перед собой ногами, откиньтесь назад, опираясь на руки, локти чуть-чуть согнуты. Поднимите обе ноги на высоту примерно 35 см и начните поочерёдные движения ногами на себя - от себя, сгибая и разгибая ноги в коленях и оставляя линию движения параллельной полу. Двигайтесь быстро, тело должно согреться. Продолжайте интенсивно в течение 3 минут.
Данное упражнение стимулирует и регулирует область бёдер. Особенно рекомендуется его выполнять женщинам утром, прежде чем встать с постели. Говорят, что данное упражнение обладает омолаживающим эффектом.
10. Сядьте в Простую Позу. С вдохом вытяните прямые руки вверх, сжимая их в кулаки. С выдохом опустите вниз, сгибая в локтях, до уровня плеч, разожмите кулаки и раздвиньте пальцы. Один цикл занимает 2 секунды. Продолжайте выполнять 2 минуты.
Данное упражнение работает с кровообращением.
11. Примите Позу Лягушки, то есть сядьте на корточки, пятки находятся на весу и касаются друг друга, а кончики пальцев рук прижаты к полу прямо перед собой. Начните вращения головой по полному кругу, позволяя голове касаться груди, когда она опускается вниз. Продолжайте 1 минуту.
Данное упражнение работает с позвоночником и поясничным отделом спины.
12. Оставайтесь в Позе Лягушки. Начните с положения, когда кончики пальцев рук прижаты к полу перед собой. Поднимайте руки до упора к плечам, сгибая их в локтях и сжимая руки в кулаки, и затем опускайте их назад в исходное положение. Один полный цикл занимает 2-3 секунды. Продолжайте 2-3 минуты.
Данное упражнение работает с плечевой областью.
13. Шавасана (Поза Трупа). Лягте на спину, руки лежат по бокам туловища ладонями вверх, ноги разведены и не скрещены, глаза закрыты. Дайте телу «умереть». Полностью расслабьте тело последовательно часть за частью, начиная со стоп и кончая головой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Концентрируйтесь на точке между бровями. Почувствуйте себя молодыми и красивыми. Продолжайте глубокую релаксацию в течение 5 минут.
14. Оставайтесь лежать на спине. Согните ноги в коленях, оставляя при этом стопы на полу, пятки вместе. Соедините колени и затем разведите их в стороны по направлению к полу, пятки при этом всё ещё соединены. Двигайтесь настолько быстро, насколько это возможно. Продолжайте такие движения ногами 2 минуты.
Данное упражнение работает с областью бёдер.
15. Лёжа на спине, обхватите руками колени и подтяните их к груди. Медленно подтяните колени к носу и затем опустите их (4 секунды вверх, 4 секунды вниз). Продолжайте 3 минуты.
Данное упражнение стимулирует щитовидную железу.
16. Сядьте в Простую Позу. Положите правую ладонь поверх левой и поместите руки перед грудью, обе ладони при этом направлены вниз. Руки параллельны полу, позвоночник прямой. Смотрите на кончик носа и произносите непрерывно кончиком язьжа «Хар Хар Хар...» (8 повторений «Хор» каждые 4 секунды). Продолжайте ритмично 2 минуты. Затем начните втягивать Пупочный Центр к позвоночнику, каждый раз при этом кончик языка касается верхнего нёба на «Хор». Продолжайте 2 минуты.
17. Оставайтесь сидеть в Простой Позе в том же положении, что и в упражнении 16. Вдохните, задержите дыхание и раздуйте щёки так сильно, как только это возможно. Дышите через нос и держите щёки раздутыми, впуская в рот ещё немного воздуха после каждого вдоха. Увеличивайте давление. Продолжайте 1-2 минуты. Затем начните двигать глазами влево, вправо, вверх и вниз, глаза открыты, щёки также остаются раздутыми, голова неподвижна. Продолжайте вместе с дыханием ещё 1 минуту.
Данное упражнение усиливает кровообращение в области глаз и щёк. Оно улучшает цвет лица, разрумянивается каждая клеточка лица. Оно омолаживает клетки лица, которые обычно снабжаются кровью очень незначительно.
18. Сядьте в Простую Позу. Прижмите ладонью боковую часть головы и начните сопротивляться с помощью мышц шеи. Давите с максимальной силой. Давите поочерёдно то на левую сторону, то на правую (по 2 секунды на каждую сторону). Продолжайте 2-3 минуты.
Данное упражнение регулирует состояние шеи.
19. Расслабьтесь. Спойте любую песню на ваш выбор и отдохните под неё.
"Кундалини Йога для молодости и радости/Крийи"
