2а. Вытяните прямые ноги перед собой, стопы разведены на расстояние одной стопы. Захватите пальцы ног, если можете. Удерживайте позвоночник прямым, а голову и шею сохраняйте на одной линии с позвоночником. Делайте вдох при движении вверх и выдыхайте, расслабляясь, при движении вниз. 3 минуты.
В завершение сделайте выдох, растянитесь в нижнем положении и примените Мулабандху. Повторите последнее действие 2 раза.
2б. Продолжая удерживать пальцы ног руками, поднимите одну ногу вверх на вдохе и опустите её на выдохе. Продолжайте 1 минуту, затем поменяйте ноги. Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты для другой ноги.
2в. Повторите упражнение 2 в течение 1 минуты.
3. Вытяните ноги таким образом, чтобы одна нога была перед вами, а вторая - позади вас. Руки прижаты к телу рядом с бёдрами, ладони лежат на полу, поддерживая вас в этой позе. Выполняйте Дыхание Огня 1 минуту. В завершение сделайте вдох, выполните Мулабандху и задержите дыхание на некоторое время. Сделайте выдох, поменяйте ноги и выполните упражнение в течение 1 минуты.
4. Сидя в Простой Позе, поднимите руки в Замке Медведя над головой. Делая вдох, скручивайте корпус влево; делая выдох, скручивайте корпус вправо. 3 минуты.
5. Вытяните ноги перед собой, руки находятся под коленями. Удерживайте позвоночник прямым и примените Джаландхара Бандху (Шейный Замок). Сделайте выдох, наклоняя корпус вниз, стремясь как можно ниже опустить голову к коленям. Сделайте медленный глубокий вдох, когда поднимаете корпус вверх. Продолжайте 5 минут. В завершение сделайте вдох наверху, примените Мулабандху и сделайте выдох.
6а. Сядьте в Простую Позу. Руки сложены в Замок Медведя на уровне сердца. Сделайте глубокий вдох и выдохните. По окончании выдоха сделайте Мулабандху. Повторите упражнение 3 раза.
6б. Сядьте в Простую Позу, руки в Гьян Мудре (большой и указательный пальцы касаются друг друга). Сделайте глубокий вдох и выдох 5 раз. На последнем выдохе задержите дыхание и выполните качание пупком 20 раз.
7. Оставаясь в Простой Позе, вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями давите наружу, пальцы смотрят вверх. Выполняйте долгое медленное дыхание 1 минуту, затем выполняйте Дыхание Огня более 1 минуты. В завершение сделайте вдох, сделайте Мулабандху, задержите дыхание, сделайте выдох и расслабьтесь.
8. Оставаясь в Простой Позе, поместите руки на колени в Гьян Мудре и начните повторять мантру «I ат, I АМ» (произносится как «Ай эм, АЙ ЭМ» и переводится как «Я есть, Я ЕСТЬ». - Примеч. пер.). 3 минуты. Глаза закрыты и сфокусированы в Точке Третьего Глаза.
9. Сядьте на пятки. Опустите лоб на пол, руки расслабленно вытянуты на полу вдоль ног, ладони смотрят вверх. Громко пойте «Хамммм». 5 минут. Звук должен исходить из основания горла. В завершение вдохните и вернитесь в положение сидя на коленях и пятках.
10. Сядьте на колени и пятки, медитируйте на область лба. «Выйдите за пределы» головы и «посмотрите» на себя и других людей со стороны, «выйдите» за пределы здания в космос. 5 минут. В завершение верните себя «из космоса» обратно в тело.
11. Расслабьтесь в Позе Трупа: лягте на спину, вытяните прямые руки и ноги, ладони смотрят вверх. 11 минут.
