Эти позы позволят аккуратно раскрыть бедра, растянуть подколенные сухожилия и открыть область сердца.
Всем нам известно, каково это испытывать тяжесть на сердце из-за того, что мы чувствуем обиду, стыд, гнев, зависть и массу других отрицательных эмоций. Что поделать? Все мы люди и никому из нас не чужды эти отрицательные проявления. И хотя мы готовы пойти на многое, лишь бы избавиться от боли, причиняемой нам этими негативными чувствами, на самом деле они могут подготовить плодородную почву для осмысления и личностного роста. Следующая последовательность асан посвящена Таре, буддийской богине сострадания, сила которой помогает смотреть в глаза трудностям и в итоге наслаждаться результатами своей смелости.
Эти позы позволят аккуратно раскрыть бедра, растянуть подколенные сухожилия и открыть область сердца. Кроме того, сила Тары поможет отпустить обиды, проявить к себе любовь и сострадание. Эта работа может быть довольно непростой, но она будет стоить всех приложенных усилий. В конце концов, пока мы не простим своих обидчиков, для нас недоступны более высокие ступени йоги, которые позволят добиться истинного освобождения.

1. Поза полумесяца сидя (Индудаласана с Чин мудрой). Сядьте в удобное положение, сложите руки в Намастэ и сформируйте намерение на предстоящую практику: избавиться от негативных эмоций и прийти к душевной гармонии. Выпрямите спину, разведите плечи, расслабьте шею. С выдохом поднимите вверх левую руку, медленно и аккуратно сделайте наклон вправо, пытаясь коснуться пальцами ладони пола, а правой рукой скользите по полу в том же направлении. Достигнув максимальной точки вытяжения бока, сложите пальцы левой ладони в Чин мудру (кончик указательного пальца касается кончика большого пальца). Останьтесь в этом положении на несколько дыханий, затем со вдохом вернитесь в исходную позицию. На выдохе повторите асану в другую сторону. Визуализируйте, как вас покидают все отрицательные мысли и чувства.

2. Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Из предыдущей асаны уйдите в Позу ребенка, а затем в Собаку мордой вниз. Асана выполняется в динамике, волнообразно. Слегка согните колени, перенесите вес тела на руки, прогнитесь в пояснице, оттолкнитесь руками, выпрямите ноги – должно получиться хотя бы подобие волны. Если гибкость вам не позволяет, то делайте акценты на синхронизации дыхания и движений, а также старайтесь уловить ритм. Продолжайте представлять, как в потоке последовательности вы вымываете весь негатив. Сделайте до 10 волнообразных движений, затем поменяйте направление. Закончив, отдохните в привычной Собаке Мордой вниз около 30 секунд.

3. Поза ребенка (Баласана) – Поза кобры (Бхуджангасана). Расслабьтесь на необходимое количество времени в Позе ребенка: колени соедините вместе, выпрямите руки вперед, чтобы почувствовать вытяжение в спине. С выдохом сгибайте руки в локтях и медленно, близко к земле переходите в Чатурангу с опорой на колени, задержитесь здесь на пару секунд. Отсюда «нырните» еще глубже и выйдите в Позу кобры. Аккуратно прогнитесь в пояснице, ноги не лежат на полу, а находятся на весу за счет опоры на пальцы стоп, руки прямые, плечи не прижимаются к ушам. Затем слегка согните руки и ноги, перенеситесь весом тела назад и вернитесь в Позу ребенка. Сделайте по десять повторов в этом и обратном направлении. Ориентируйтесь на «волны». Эта виньяса снимает блоки с тела и раскрывает область сердца.

4. Поза собаки с поднятой ногой (Эка пада адхо мукха шванасана). Станьте в Собаку мордой вниз. Подумайте о тех спорных моментах в жизни, с которыми вы сейчас сталкиваетесь, и попросите помощи в их разрешении. Поставьте ноги вместе посередине и поднимите правую ногу вверх. Не раскрывайте бедра, держите ногу прямой, а пяткой четко «смотрите» в потолок. Слегка согните левую ногу и увеличьте прогиб в спине. Сделайте пять ровных дыханий и поменяйте ноги.

5. Скрученная поза обезьяны (Паривритта эка пада раджакапотасана). Встаньте на колени и сделайте выпад правой ногой вперед. Левое бедро по максимуму опустите к земле. Сохраняя правую стопу на коврике, аккуратно переносите вес тела на левую ногу, делая скрутку. Согните левую ногу в колене и стремитесь пяткой к ягодице, затем захватите ее правой рукой. Чтобы облегчить задачу, поставьте левое предплечье на пол вместо того, чтобы опираться на ладонь. Сделайте от 5 до 8 глубоких вдохов-выдохов. Взгляд устремляйте вверх. В обратном порядке действий вернитесь в исходное положение и сделайте повтор на левую ногу.

6. Поза танцующей собаки (Каматкарасана). Станьте в Собаку мордой вниз, поднимите правую ногу вверх и перенесите вес на левую руку. Согнув поднятую ногу, начните заводить ее за левое бедро. Медленно уберите правую ладонь от пола и уводите ее за голову. Начинайте проворачивать левую ладонь, переходя из Собаки в Позу моста. Когда пальцы левой ладони будут смотреть в сторону стоп, а грудная клетка – в небо, можете поставить правую ногу на носок, а правую ладонь положить на грудь. Сделайте пять вдохов, повторите на другую сторону.

7. Поза богини (Утката Конасана). Станьте прямо, широко расставив ноги. Разверните стопы так, чтобы пальцы смотрели в разные стороны. глубоко присядьте, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Положите руки на живот, чтобы большие пальцы соединялись выше пупка, а указательные – ниже, образуя треугольник. Эта мудра повышает женскую энергию, позволяя проявлять любовь, прощение, сострадание, а также творческие способности. Не напрягайте живот. Сделайте около 8 глубоких дыханий.

8. Поза растянутой стопы (Прасарита Падоттанасана). Из предыдущей позы, не сокращая дистанцию между стопами, выпрямите ноги в коленях и поставьте стопы прямо, параллельно друг другу. Положите ладони на бедра. Слегка наклоните корпус вперед и, отталкиваясь руками, старайтесь максимально удлинить позвоночник. После этого с прямой спиной сделайте аккуратный наклон к полу. Согните руки в локтях и сделайте захват больших пальцев ног, за счет которого углубляйте наклон. Находитесь в этой позе около 60 секунд.

9. Поза гирлянды (Маласана). Присядьте на корточки так, чтобы стопы находились вместе, а колени врозь. Чтобы облегчить позу, поставьте стопы на ширине плеч. Если вам сложно удерживать равновесие в таком положении или пятки не касаются пола, подложите под них одеяло или кирпичи. Соедините руки в Намастэ и поднесите их ко лбу. Сконцентрируйтесь на том, что вы хотели бы изменить в жизни, и попросите мудрости для достижения своих целей.

10. Поза трупа (Шавасана). Закрепить эффект рекомендуется 10-минутной Шавасаной.

источник: yogajournal.ru