1. Сядьте в Простую Позу. Соедините руки в Замок Венеры за головой в том месте, где соединяются голова и шея. Вытяните локти в стороны таким образом, чтобы они были параллельны полу. Начните быстрые вращения слева направо, останавливаясь на один счёт в центре (движения по 1 секунде в каждом направлении). Вдох делается на каждой из сторон, выдох - в центре. Делайте полные повороты в каждую сторону. Продолжайте 9 минут. Данное упражнение убирает плечевое напряжение и расслабляет мышцы груди. Когда мышцы груди напряжены, мышцы живота также испытывают напряжение, что приводит к отложению жира в области живота. Когда мышцы плеч разработаны, то это положительно влияет и на приток крови к мозгу.

2.Оставайтесь в Простой Позе. Обхватите колени с внешней стороны, спину держите прямо. С помощью силы рук начните притягивать колени друг к другу на уровне груди и опускайте их вниз (один цикл занимает менее 1 секунды). Продолжайте 6 минут.

Данное упражнение оказывает огромное воздействие на области груди и живота. Также оно работает над расщеплением жира в области живота и укрепляет колени и лодыжки.

Выпрямите обе ноги перед собой. Держа руки прямыми, обопритесь сзади на них, пальцы смотрят назад. Согните ноги в коленях и начните быстро и мощно как бы наносить удары ногами в воздухе. Лодыжки и ступни остаются расслабленными, концентрация на движении в области ниже колен. Продолжайте 3 минуты.

Данное упражнение работает с нижней частью спины.

4. Вернитесь в Простую Позу с прямой спиной. Выпрямите руки перед собой под небольшим углом друг к другу. Руки параллельны полу, ладони вверх. Начните поочерёдно сжимать руки в кулаки и тянуть их с силой к области плеч. Тяните достаточно сильно для того, чтобы тело начинало трястись, двигайтесь быстро. Продолжайте 1-2 минуты.

Данное упражнение работает над раскрытием артерий.

5. Простая Поза. Поставьте кулаки на пол по бокам рядом с бёдрами. Начните поднимать тело, опираясь на кулаки, и бросать его вниз, спина при этом остаётся прямой, ступни находятся на полу. Движения делаются со скоростью 1-2 раза в секунду. Продолжайте 4 минуты.

Данное упражнение оказывает влияние на мышцы плеч таким образом, что нижняя часть тела имеет возможность расслабиться. Плечи выполняют работу, с которой они обычно не сталкиваются в повседневной жизни.

6. Оставайтесь сидеть в Простой Позе. Руки положите на колени. Начните наклоны от области талии влево и вправо. Делайте полные наклоны в каждую сторону, стараясь с каждым разом сделать наклон глубже (один полный цикл длится 2-3 секунды). Продолжайте 5-6 минут.

Данное упражнение помогает пищеварительному процессу.

7. Сядьте в Простую Позу с прямой спиной, руки лежат на коленях. Наклоняйте голову вперёд, назад, влево, вправо, возвращаясь в центральное положение после каждого наклона. Произносите про себя «Со» во время наклона головы вперёд, «Го» -назад, «Но» - налево и «Ма» - направо. Выполняйте движения ритмично, координируя их с мантрой, в течение 2-3 минут.

Данное упражнение укрепляет мышцы шеи.

8. «Львиное лакание»: сядьте в Простую Позу. Положите руки на колени и начните выгибать позвоночник вперёд и назад. Когда спина выгибается назад, опустите подбородок на грудь и высуньте язык наружу, произнося одновременно звук «Хунх». Когда спина выгибается вперёд, вдыхайте через нос, убирая язык назад. Продолжайте в ритмичном темпе 3 минуты (один полный цикл занимает примерно 1 секунду).

Данное упражнение раскрывает лёгкие.

9. Встаньте. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного расставлены в стороны. Положив руки на колени, начните делать приседание (рис. 9А), при подъёме не вставайте полностью (рис. 9Б), а остановитесь на половине пути. Ступни остаются прочно стоять на полу. Колени при этом выполняют роль точки опоры, помогая поддерживать один и тот же угол между спиной и бёдрами на протяжении всего упражнения. Продолжайте в ритмичном темпе в течение максимум 8 минут, отдыхая, если это необходимо (один полный цикл занимает менее 1 секунды).

Данное упражнение работает непосредственно с коленями. Если колени потеряли свою эластичность, это может повлиять на работу всего тела, впоследствии стать причиной уменьшения притока крови к груди и увеличению шанса возникновения опухолей.

10. Сядьте и вытяните обе ноги перед собой, спину держите прямо, руки положите на колени или бёдра. Начните поочерёдно вытягивать носки вперёд и затем сгибать стопы на себя (один полный цикл занимает 1-2 секунды). Продолжайте 1 минуту.

Данное упражнение укрепляет мышцы голени.

11. Сядьте в Простую Позу. Руки положите на колени и начните вращения животом и нижней частью спины, делая большие круги. Вращайтесь только вправо (один полный круг вращения занимает 1-2 секунды). Продолжайте 3-4 минуты.

Данное упражнение помогает процессу пищеварения.

12. Оставайтесь сидеть в Простой Позе, руки лежат на коленях. Начните быстрые и резкие повороты головой слева направо. Все мышцы лица и рта должны быть расслаблены. Продолжайте 3 минуты. Когда вы отпускаете мышцы и трясёте головой, гипофиз, височная область и все остальные участки головы приходят в движение. Это позволит капиллярам обогатиться кровью. Также данное упражнение укрепляет мышцы щёк и челюстей.

13. Простая Поза. Вытяните руки вперёд перед собой на уровне груди со слегка согнутыми локтями. Ладони смотрят друг на друга, пальцы разведены в стороны. Начните быстрые движения запястьями к центру тела и от него, при этом запястья остаются всё время расслабленными. Движения точные внутрь и наружу. Двигаться нужно настолько быстро, чтобы вы смогли почувствовать, как пальцы режут воздух, а руки находятся как бы отдельно от тела. Продолжайте 2-3 минуты.

Это отличное упражнение для седалищного нерва. Оно стимулирует кровообращение и выводит яды.

14. Простая Поза. Руки положите между коленями. Начните произносить «Хар Хар Хар Хар Хар Хар Хари» непрерывно кончиком языка (одно полное повторение занимает 2-3 секунды). Каждый раз, когда кончик языка касается верхнего нёба за зубами, втягивайте Пупочный Центр. Продолжайте ритмично произносить мантру 3-4 минуты. Данная медитация является медитацией на выносливость.

15. Оставаясь в Простой Позе, вытяните руки над головой. Сплетите пальцы обеих рук над головой таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. Прогнитесь назад и начните потягиваться из стороны в сторону, подобно кошке. Продолжайте 1 минуту.

Данное упражнение балансирует меридианы, проходящие по грудной клетке и области выше неё.

16. Простая Поза, руки лежат на коленях. Начните повторять: «Бог и я, я и Бог едины. Он - это я, я - это Он». Пойте в течение 2-3 минут. В завершение повторите: «Всё приходит от Бога, всё к Богу возвращается» и продолжайте в течение 2 минут.

"Кундалини Йога для молодости и радости/Крийи"