1. Встаньте прямо, ноги расставлены примерно на 60 см. Руки на поясе. Наклонитесь из области талии вправо, влево, затем вперёд и назад, возвращаясь после каждого наклона в исходное положение. Двигайтесь по 1 секунде в каждом направлении. Произносите вслух «Са», когда вы наклоняетесь вправо, «Та» - влево, «На» - вперёд и «Ма» - назад. Продолжайте двигаться ритмично, координируя движения и мантру, в течение 5 минут.

Данное упражнение раскрывает область бёдер и готовит вас к выполнению следующего упражнения.

2. Оставайтесь в положении стоя, ноги на расстоянии 60 см, руки на поясе. Начните вращение верхней частью туловища вокруг бёдер. Вращайтесь с максимальной амплитудой во всех направлениях. Продолжайте 2-3 минуты, затрачивая 1 секунду на каждое полное вращение. Затем начните произносить «Хар Хари», по одному повторению на каждое вращение, и двигайтесь так ещё 2 минуты. Данное упражнение стимулирует половые железы.

3. Положение стоя, ноги расставлены, руки свободно опущены по бокам. Поднимите руки параллельно полу и скрестите их, захватывая ладонями предплечья противоположных рук. Прогнитесь назад, скрещенные руки следуют за корпусом, при этом грудь поднимается вверх. Затем вернитесь в положение стоя со скрещенными руками, параллельными полу, и затем в положение стоя с руками, опущенными вниз. При этом произносите вслух «Са-Та-На-Ма». Продолжайте двигаться ритмично, координируя движения с мантрой, в течение 3-4 минут. Один полный цикл занимает 2-3 секунды.

Данное упражнение облегчает боли в нижней части спины и оказывает влияние на лимфатическую систему.

4. Оставайтесь в положении стоя, руки, скрещенные, как в упражнении 3, параллельны полу. Сделайте глубокое приседание в Позу Ворона, положение сидя на корточках с коленями, подтянутыми к груди, и ступнями, полностью стоящими на полу. Во время движения вверх и вниз произносите вслух «Са-Та-На-Ма». Координируйте мощные и ритмичные движения с мантрой следующим образом: «Са» - опускаетесь вниз, «Та» - поднимаетесь вверх, «На» - вниз, «Ма» - вверх. Один полный цикл выполняйте за 3 секунды. Продолжайте в течение 3 минут.

Данное упражнение балансирует энергию тела. Также оно способствует избавлению от болей в нижней части спины.

5. Продолжайте стоять с расставленными ногами. Положите большие пальцы на холмы Меркурия (холмы, расположенные на ладонях под мизинцами) и сожмите руки в кулаки. Начните вращения прямыми руками назад, делая большие круги в быстром темпе, движение от плеч. Произносите вслух «Хар Хар Хар Хар Хар Хар Хари», делая 2-3 круга на одно повторение. Продолжайте двигаться ритмично, координируя движения с мантрой, в течение 2-3 минут.

Данное упражнение балансирует психическое состояние и улучшает способности коммуникации.

6. Встаньте на носочки, руки на поясе. Начните прыгать, поочерёдно выбрасывая вперёд ноги. Выберите быстрый темп. Произносите вслух «Хам Дам Хар Хар, Хар Хар Хам Дам», одно повторение в 3-4 секунды. Продолжайте двигаться ритмично, координируя движения с мантрой, в течение 2-3 минут.

Данное упражнение балансирует количество металлов в организме.

7. После выполнения предыдущего упражнения сразу же лягте на пол, выпрямите ноги и начните делать Кошачьи Потягивания, поочерёдно сгибая то одну, то другую ногу в колене и перенося её на внешнюю сторону выпрямленной ноги, касаясь при этом пола. Оба плеча остаются лежать на полу, одна рука вытянута вверх, другая (противоположная согнутой ноге) вытянута в сторону. Продолжайте эти движения 1-2 минуты.

Данное упражнение оказывает положительное влияние на печень и выводит токсины. Оно также усиливает эффект предыдущего упражнения.

8. Лягте в Позу Полукобры: лягте на живот, шея поднята вверх, подбородок тянется вперёд, ладони лежат на полу под плечами. Ноги выпрямлены, пятки вместе, ступни смотрят вверх. С вдохом начните подниматься, выгибая спину вверх и опираясь на предплечья. Начните в этом положении с силой поочерёдно пинать ягодицы пятками. Продолжайте в умеренном темпе 3-4 минуты. На последней минуте ускорьте темп. Общее время выполнения упражнения занимает 4-5 минут.

Данное упражнение особенно хорошо для регулирования баланса кальция и магния в крови и в целом в организме, который контролируется тазобедренными суставами. Эти суставы также отвечают за вашу сексуальность. Данное упражнение оказывает максимальное влияние на паращитовидную и щитовидную железы, когда шея тянется вверх, а подбородок вперёд.

9. Сядьте в Позу Лягушки: сядьте на корточки так, чтобы ягодицы лежали на пятках, пятки касаются друг друга, но не касаются пола. Кончики пальцев рук упираются в пол между коленями, голова поднята вверх. С вдохом высоко поднимите ягодицы, пальцы рук при этом остаются прижатыми к полу, голова смотрит вниз. С выдохом опуститесь в исходное положение так, чтобы ягодицы ударили по пяткам. Выдох должен быть сильным. Повторяйте вслух мантру «Са-Та-На-Ма», делая одно повторение в 2-3 секунды. Продолжайте двигаться ритмично, координируя движения с мантрой, в течение 2 минут.

Данное упражнение работает с коленями.

10. Встаньте прямо, руки опущены вниз. Скрестите ноги и сядьте в позу со скрещенными ногами, затем встаньте в исходное положение без помощи рук. Сделайте 4 подъёма-опускания.

Данное упражнение балансирует прану и апану в организме.

11. Сделайте повторно упражнение 9 в течение 30 секунд.

12. Лягте на спину. Оставляя ноги прямыми, поднимите их и возьмитесь руками за большие пальцы ног. Вдыхайте через язык, сложенный трубочкой, выдыхайте через нос. Продолжайте 1-2 минуты. Дыхание, используемое в данном упражнении, охлаждает организм.

13. Сядьте в Простую Позу со скрещенными ногами. Поднимите руки на уровень плеч, руки согнуты в локтях и параллельны полу, кончики пальцев касаются друг друга у центра груди, ладони смотрят вниз. Поочерёдно распрямляйте локти рывком и вытягивайте в сторону то левую руку, то правую, и возвращайте её в центральное положение. Продолжайте 3 минуты.

Данное упражнение работает непосредственно с мышцами рук, что регулирует работу толстого кишечника.

14. Сидя в Простой Позе, положите руки на колени. Фокусируясь на верхней части спины и плечах, вдохните и выгните спину вперёд. С выдохом прогните спину назад, плечи при этом остаются расслабленными, а голова всё время смотрит вперёд. Продолжайте 4 минуты в среднем темпе.

Данное упражнение укрепляет лимфатическую систему и, как утверждают некоторые люди, предупреждает рак груди. Если упражнение делается правильно, оно создаст необычное давление за ушами в области шеи. Это означает, что вся ваша нервная система и центральный нервный канал, сушумна, участвуют в процессе растяжения. Лицо должно вспотеть.

15. Оставайтесь сидеть в Простой Позе со скрещенными ногами. Сожмите руки в кулаки, при этом большие пальцы уберите внутрь кулака, а остальными пальцами зажмите большие. Руки согнуты в локтях, кулаки находятся на уровне плеч, локти опущены вниз. Вдохните и быстрым движением вытяните руки вверх. Выдохните и опустите руки, снова доведя кулаки до уровня плеч. Продолжайте 2-3 минуты.

Данное упражнение работает над позвоночником и седалищным нервом.

16. Простая Поза. Скрестите руки у Сердечного Центра, захватывая ладонями предплечья противоположных рук. Произносите вслух «Са-Та-На-Ма» и одновременно начните делать наклоны головой следующим образом: направо, в центральное положение, налево, в центральное положение. Один полный цикл занимает 2-3 секунды. Продолжайте двигаться ритмично, координируя движения с мантрой, в течение 1-2 минут.

Данное упражнение укрепляет шею.

17. Пойте песню «Благородство» или медитируйте с Глубоким Медленным Дыханием в течение 4 минут.

14. Сидя в Простой Позе, положите руки на колени. Фокусируясь на верхней части спины и плечах, вдохните и выгните спину вперёд. С выдохом прогните спину назад, плечи при этом остаются расслабленными, а голова всё время смотрит вперёд. Продолжайте 4 минуты в среднем темпе.

Данное упражнение укрепляет лимфатическую систему и, как утверждают некоторые люди, предупреждает рак груди. Если упражнение делается правильно, оно создаст необычное давление за ушами в области шеи. Это означает, что вся ваша нервная система и центральный нервный канал, сушумна, участвуют в процессе растяжения. Лицо должно вспотеть.

15. Оставайтесь сидеть в Простой Позе со скрещенными ногами. Сожмите руки в кулаки, при этом большие пальцы уберите внутрь кулака, а остальными пальцами зажмите большие. Руки согнуты в локтях, кулаки находятся на уровне плеч, локти опущены вниз. Вдохните и быстрым движением вытяните руки вверх. Выдохните и опустите руки, снова доведя кулаки до уровня плеч. Продолжайте 2-3 минуты.

Данное упражнение работает над позвоночником и седалищным нервом.

16. Простая Поза. Скрестите руки у Сердечного Центра, захватывая ладонями предплечья противоположных рук. Произносите вслух «Са-Та-На-Ма» и одновременно начните делать наклоны головой следующим образом: направо, в центральное положение, налево, в центральное положение. Один полный цикл занимает 2-3 секунды. Продолжайте двигаться ритмично, координируя движения с мантрой, в течение 1-2 минут.

Данное упражнение укрепляет шею.

17. Пойте песню «Благородство» или медитируйте с Глубоким Медленным Дыханием в течение 4 минут.

"Кундалини Йога для молодости и радости"