1. Сядьте в Простую Позу. Начните выполнять руками движения в следующей последовательности: 

а) хлопните ладонями по бёдрам; 
б) хлопните в ладоши перед грудью; 
в) разведите руки в форме буквы «V»; 
г) снова хлопните в ладоши перед грудью; 
д) хлопните по бёдрам. 

Повторите весь цикл. (При повторении цикла получится, что вы будете хлопать по бёдрам 2 раза подряд.) Войдите в ритм. 3 минуты. 

Завершение: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15 секунд. 

Закройте глаза, освободитесь от всех мыслей. Выдохните. Повторите, задерживая дыхание на 10 секунд. Сделайте вдох и задержите дыхание на 10 секунд, ещё вдохните и опять задержите дыхание на 10 секунд. Выдохните. 

Вы освободитесь от стресса ровно через 3 минуты. Вам ничего не нужно делать — раз, два, три, четыре, пять; раз, два, три, четыре, пять — вот и всё. Это музыкально. Ваше тело начнёт освобождаться от первичного стресса. 

2. Снова начните хлопать ладонями в той же последовательности и в том же ритме, что и в упражнении 1. Время - 1 минута. 

Завершение: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Выдохните и расслабьтесь. 

3. Сцепите кисти рук напротив Сердечного Центра. Пальцы каждой руки сомкнуты, большие пальцы скрещиваются. Энергично и с силой ударяйте локтями с боков по грудной клетке в быстром темпе. 3 минуты. 

Завершение: Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд и сильно прижимайте локти к грудной клетке. Выдохните. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд, продолжая прижимать локти к грудной клетке. Выдохните. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание как можно дольше, до 30 секунд; выдохните.

4. Локти опущены и расслаблены, кисти рук на уровне плеч, ладони обращены вперёд, пальцы широко разведены. Выполняйте руками движения, так чтобы они скрещивались перед вашим лицом, как будто вы ребёнок, который говорит «нет, нет». Делайте в своём ритме. 2 1/г МИНУТЫ.

Завершение: Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд, выдохните. Повторите ещё 2 раза и затем потрясите руками.

5. Сидя в Простой Позе, опустите ладони на пол перед собой и немного наклонитесь. Ударяйте ладонями по полу в такт с музыкой. Закройте глаза, двигайтесь ритмично. 3 минуты.

Музыка: На классе звучала запись «Пенджабские барабаны». 

Расслабьтесь, пусть ваше тело войдёт в ритм. 

6. Оставаясь в положении сидя, начните танцевать всем телом. Двигайтесь ритмично, танцуйте плечами. 7—10 минут. 

Завершение: Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и выдохните. Повторите ещё 2 раза. 

Избавьтесь от артрита... чтобы установился кальциево-магниевый баланс, грудная клетка должны двигаться... пусть ваше тело изменит свою химию, расслабится. Освободитесь от напряжения — пусть оно уйдёт через танец! Дайте себе шанс. 

7. Поместите кисти рук на Сердечный Центр, правая поверх левой. Кисти располагаются параллельно полу. Закройте глаза и погрузитесь в состояние дрёмы под звуки гонга. 81Л минуты. 

Сидите прямо, отдаваясь ритму, войдите в гипнотический сон. 

8. Слушайте запись «Чаттр Чаккр Варти» и пойте вместе с ней. 1 минута.

Если вы не знаете эту мантру, просто копируйте звуки.

Чаттр чаккр варти чаттр чаккр б(х)угтэй 
Сайамб(х)ав саб(х)ан(г) сараб даа сараб джугтэй 
Дукаалан(г) пранааси дэйаалан(г) сарупэй 
Садаа ан(г) сангэй аб(х)анган(г) биб(х)утэй. 

Ты Тот есть, кто заполняет собою четыре стороны света, 
В наслаждении ими играя. 
Ты сам себе свет, и един Ты со всеми. 
Несчастье Ты сокрушаешь, милости Ты воплощенье, 
Вечно Ты в нас пребываешь, 
О вечный источник, даритель силы несокрушимой. 

Заключительные четыре строки «Джап Сахиб» Гуру Гобинд Сингха 

Комментарии: У вас нет врагов, нет бедности, нет бесчестья, с вами всё в полном порядке. Всё дело лишь в первичном стрессе, который вселяет в вас страхи, — вы становитесь его жертвой.... 

...Суть религии, медитации, высшего сознания — называйте как хотите — заключается в том, что в человеке не должно быть никакого недовольства. Устойчивый, ментально чистый, просветлённый человек наслаждается духом, наслаждается жизнью. Если вы скажете, что вы непорочны, ваша порочность заключается уже в самих этих словах. 

Порочность не только в том, что вы причиняете кому-то вред; порочность не только в том, что вы что-то отбираете у другого; порочность в том, что Бог даровал вам жизнь, а вы даже не можете почувствовать её.... Жизнь — это дар. А мы впустую растрачиваем её на свои внутренние конфликты. Мы жалуемся всему миру, и весь мир жалуется нам, но мы должны стать друзьями самим себе.