Сядьте в Вирасану: сядьте на левую пятку, правая нога согнута в колене, правая стопа стоит на полу рядом с левым коленом. Левая пятка упирается в промежность между анусом и половыми органами, располагаясь ровно в центре между седалищными костями. Таким образом вы оказываете давление на Муладхара (первую) Чакру. Поднимите грудную клетку и выпрямите позвоночник. Подбородок втянут, грудь выдвинута вперёд. Уравновесьте тело и уравновесьте сознание. Дыхание обычное. 

Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу и вытяните руки вперёд, прямо перед собой, локти выпрямлены. Затем поднимите руки вверх над головой, отведите их назад, насколько сможете, и оставайтесь в таком положении. Ладони теперь обращены вверх. («Это оказывает давление на определённую чакру в позвоночнике, которую нужно выправить».) 

Глубоко вдохните и начните петь долгий «Онг». Для начала пойте только 20-30 секунд и затем расслабьтесь. 

Медленно и постепенно увеличивайте время, следя за тем, чтобы удерживать правильное положение тела и правильно петь мантру. 

Когда Йоги Бхаджан давал эту крийю, он не назвал конкретное время её выполнения, но сказал, что это недолгая практика, «всего несколько минут». На классе студенты сначала одну минуту удерживали позу и затем пели 20-30 секунд. После этого Йоги Бхаджан завершил крийю и сказал, чтобы позже все попрактиковали её сами. Это непростая крийя, в ней важнее точность выполнения, а не продолжительность. 
источник: учебник "Прана Прани Пранаяма"