Световой день жителей Санкт Петербурга неумолимо стремится к нулю: 9:45 восход, в 15:55 закат. Всего шесть часов света, вяло просачивающегося через серое покрывало питерского неба. «А солнце, где?», - спросите вы?
Как человеку получить недостающий серотонин, такой важный, но уязвимый к нехватке дневного света гормон, отвечающий за наше состояние «базового счастья», удовлетворенности, активности и радости?

К вашему вниманию - подборка лучших способов легальной и приятной «добычи» серотонина.

Как мы знаем из предыдущих статей, СЕРОТОНИН - это нейромедиатор человеческого головного мозга, вырабатывающийся эпифизом из аминокислоты под названием триптофан при воздействии фотонов света. Вот почему сезонное увеличение продолжительности темного времени суток зачастую провоцирует депрессию и апатию. Так же серотонин вырабатывается клетками желудочно-кишечного тракта, главным образом, двенадцатиперстной кишкой. Кишечный серотонин участвует в пищеварении, играет важную роль в системе свертывания крови, дает сосудосуживающий эффект, изменяет артериальное давление, является антагонистом гепарина, препятствует образованию тромбов. Велика роль серотонина в течении аллергических реакций, в деятельности центральной нервной системы, сердца и сосудов, двигательного аппарата и в развитии инфекционных заболеваний.

КАК ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАС СЕРОТОНИНА?

Ответ - никак. Серотонин - это гормон, вырабатываемый в человеческом организме. Поэтому серотонина в продуктах питания нет и быть не может. Но увеличить выработку серотонина в организме помогут именно продукты питания. Все дело в ТРИПТОФАНЕ, незаменимой (то есть не воспроизводимой, поступающей только из вне) аминокислоты, содержащейся во многих продуктах, и из которой, как и говорилось выше, вырабатывается серотонин.

ГДЕ ДОБЫТЬ ТРИПТОФАН?

Приведем содержание миллиграммов триптофана в расчете на 100 г. продуктов:
- Молочные продукты: молоко, кефир (40-50 мг), сыр голландский (790 мг), сыр плавленый (500 мг), творог нежирный (180 мг);
- Овощи, грибы, фрукты: капуста белокочанная (10 мг), морковь (10 мг), свекла (10 мг), шампиньоны, вешенки (210-230 мг). Во фруктах серотонин в изобилии содержится в дыне, бананах, финиках, инжире, сливах, тыкве, апельсинах.
- Бобовые: горох, фасоль (260 мг), соя (714 мг), чечевица (284 мг);
- Зерновые, картофель: гречневая крупа (180 мг), макаронные изделия (130 мг), мука пшеничная (120 мг), овсяная крупа (160 мг), пшено (180 мг), рис (80 мг), хлеб ржаной (70 мг), хлеб пшеничный (100 мг), картофель (30 мг);
Также триптофан содержат кедровые орехи и тыквенные семечки – 578 мг, семя кунжута – 358 мг, миндальный орех –322 мг, грецкий орех-290 мг.

Современному человеку нужно никак не меньше 1 грамма (1000 мг) триптофана в день, а при стрессе, естественно, больше (1,5-2 гр). Всего двухнедельная «триптофановая» диета уже сможет привести к нормализации естественного уровня серотонина в крови.

НЕ ХЛЕБОМ ЕДИНЫМ!

Добиться базового повышения уровня серотонина можно не только походами по продуктовым магазинам. Есть еще несколько действенных способов поддержания своего организма на уровне оптимальной позитивной продуктивности. Нам в этом поможет:

• Элементарная лампа мощностью в 1000 Вт. По словам С. Агапкина, 30-ти минутный сеанс «медитации» на такую лампу (смотрим с закрытыми глазами) в течение 30-ти дней выводит из состояния депрессии даже тяжелых клинических больных.

• Массаж. Он не только увеличивает уровень серотонина в организме, но и одновременно снижает выработку стрессового гормона кортизола, антипода серотонина.

• Медитация. Ученые выяснили, что у тех, кто регулярно практикует медитацию с мантрами, уровень серотонина и мелатонина становится выше. Эффект релаксации подтверждают исследования с помощью электроэнцефалограммы и магнитно-резонансной томографии. Вследствие релаксации головной мозг начинает излучать альфа-волны, характерные для состояния спокойного бодрствования, что, в свою очередь, снижает уровень кортизола, который и тормозит захват серотонина.

• Йога. В частности, Кундалини йога, имеющая в своем арсенале весомый набор крий и медитаций, воздействует непосредственно на эпифиз, и, соответственно, нормализует выработку серотонина. Сюда относятся, прежде всего, медитация "От зависимого поведения" и все крийи, направленные на работу с аджна чакрой.

• Здоровый и своевременный сон. Из серотонина вырабатывается гормон мелатонин, защищающий нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Также он регулирует суточные биоритмы, и именно недостаток серотонина ведет к нехватке мелатонина, что в свою очередь, приводит к бессоннице. Поэтому часто первым признаком депрессии является проблема с засыпанием и просыпанием. У людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина сильно нарушен.

• Солярий. Непродолжительные ежемесячные сеансы искусственного солнца помогут избавится от подавленного настроения, приступов беспричинной тоски, обострений предменструального синдрома, раздражительности и усталости по утрам. И все благодаря выработке серотонина, провоцируемой ультрафиолетовыми лучами. Также УФ излучение вызывает в коже выработку витамина D, ответственного за обмен кальция в организме. К тому же искусственный солнечный свет, действуя как релаксирующий фактор, как минимум на 15% понижает давление и уменьшает содержание холестерина и сахара в крови в 1,5-1,7 раза.

• Сладкое. Косвенно, криво, но факт: высокоуглеводная пища (сладости, хлебобулочные и макаронные изделия) таки приводит к повышению уровня серотонина, только это происходит не «напрямую», а за счет выброса поджелудочной железой гормона инсулина, который забирает из крови все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. Но единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан, который, оставшись в крови, и пробирается в мозг; при этом повышая уровень серотонина.
Таким образом, сладкое лишь катализирует процесс получения мозгом всего того триптофана, который находится в данный момент в нашем организме.

• Улыбка и прямая спина. М.С. Норбеков, руководитель организации «Институт самовосстановления человека» считает, что прямая спина и улыбка способствуют выработке шишковидной железой этого важного гормона.

ВЫВОД: Даже несмотря на сокращение светового дня, вызывающее определенные физиологические изменения организма, происходящие в отсутствии стандартной солнечной активности, человек в состоянии сам регулировать свое настроение, стабильность нервной системы и общий уровень своей витальности. Следуя элементарным правилам питания, соблюдая режимы сна и отдыха, а так же занимаясь своим саморазвитием, заботясь о своем теле, сознании и духе, мы легко адаптируемся к любым внешним условиям изменчивой окружающей среды, оставаясь «Здоровыми, благословенными и счастливыми»*.

Марина Конова специально для Кundalini Journal.

Материал составлен на основании курса лекций «Кундалини йога как метод телесно-ориентированной психологии и психокоррекции», а так же по материалам источников:
http://sportwiki.to
http://www.aif.ru

*(#ЙогиБхаджан)