В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.

Растяжка в любом случае будет полезна; если превратить ее в постоянную привычку, она с лихвой окупится и в настоящем, и в будущем.

В ЧЕМ ЖЕ ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ?
1. Быстрое восстановление энергии
Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина.
Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.

2. Улучшается балансировка и координация тела
В одном исследовании изучали 42 студентов на специальном приборе «Стабилометре». Те студенты, кто растягивался в течение 30 минут до испытания, могли дольше балансировать на приборе, чем те, кто просто спокойно сидел перед тестом.

Исследователи пришли к выводу, что польза растяжки мышц, в частности, проявляется в улучшении тонкой мышечной координации. Таким образом те, кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т.к. мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.

3. Свобода мышцам и суставам
Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.

Выполняйте те из них, которые увеличивают диапазон движения суставов, а также мягко растягивают мышечную ткань. Полезны позы йоги и другие практики, такие, как цигун и тайцзицюань. Также подойдут и простые разминочные варианты: вращение плечами, предплечьями, запястьями, подъем, сгибание и вращение бедренных и коленных суставов, и т.д.

Кстати, тут также проявляется польза растяжки для женщин, особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды.

4. Больше эффекта от тренировок
Среди тех, кто ходит в спортзал, далеко не все акцентируют внимание на гибкости — обычно в приоритете повышение физических данных на количество потраченного времени. Однако регулярная растяжка поможет и здесь: в тех же приседаниях можно добиться большей глубины за счет большей гибкости коленных и бедренных мышц и связок. Соответственно, эффект от самих приседаний тоже возрастет.

5. Внимание «холодным мышцам»
Тут логика простая: физическая нагрузка на «холодные» мышцы несет в себе больший риск их травмировать. Конечно, тупо тянуть холодные мышцы тоже не стоит, иначе можно причинить им вред. Поэтому можно включить упражнения на растяжку в разогрев перед основной тренировкой. Если же вы занимаетесь восточными практиками, такими, как йога, то глубокие растягивания уже гармонично интегрированы в сам процесс тренировки (хотя и в йоге бывает свой «разогрев» перед основным комплексом — эту роль может выполнять Сурья Намаскар, например).

Сами по себе растяжки не гарантируют защиту от травм, однако они существенно снижают риск их возникновения. С одной стороны, это проявляется в виде большей эластичности мышц и связок и их готовности к неожиданным изменениям в нагрузке. С другой, растягивающие движения увеличивают осознанность и сосредоточение, в результате вы становитесь более восприимчивыми к своему телу во время тренировки, соответственно, можете избежать многих травмоопасных моментов.

6. Ниже уровень сахара в крови
Польза растяжки для организма может иметь место и в жизни людей с диабетом. Физические упражнения помогают поддерживать уровень глюкозы в норме. В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, либо с преддиабетом, которые выполняли растяжку в течение 40 минут после того, как выпили сладкий напиток, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто лишь «имитировал растяжку» — т.е. принимал одно положение и никак особо не двигался.

7. Меньше Стресса
Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное.

Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.

С более «эзотерических» точек зрения (например, с позиции йоги и цигун), когда мышцы более податливые и расслабленные, улучшается течение энергии в теле (прана или ци), что также способствует снятию стресса и восстановлению состояния внутреннего спокойствия и гармонии.

Однако нужно помнить, что с растяжкой тоже не нужно переусердствовать. Постепенно дойдите до предела, остановитесь и постарайтесь расслабиться в этом положении. Вернитесь в исходное, затем повторите. Если вы доводите себя до боли, знайте, что это уже перебор. Правильная растяжка должна приносить ОЩУЩЕНИЕ ГЛУБИНЫ И КОМФОРТА. Таков принцип.

1. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Возможно, вы очень любите свои туфельки, благодаря которым ваши ножки выглядят стройнее, однако они могут ограничивать движение стопы, лодыжки и икр. Если вы часто носите туфли, то эффект может быть сродни хождению в гипсе (не буквально, конечно, но воздействие может иметь схожие моменты). Со временем, ахиллово сухожилие укорачивается, а параллельно увеличивается риск его травмировать. Не говоря уже о том, что диапазон подвижности суставов стопы и лодыжки сокращается.
Для предотвращения подобных неприятностей есть простое, но эффективное упражнение специально для женщин, любящих ходить на каблуках.
Делается оно просто: найдите лестницу, затем поставьте носок одной стопы на ступеньку, а пятку опустите вниз, растягивая пяточное сухожилие и икроножную мышцу.
Если лестниц поблизости не наблюдается, можно использовать стену, только не задирайте стопу слишком высоко.

Критерий: вы почувствуете легкое растягивание в стопе, на задней стороне лодыжки и в икрах. Если есть боль, прекратите упражнение.
Выполняйте эти растягивания для каждой ноги в удобном для вас количестве и времени.

2. УПРАЖНЕНИЕ НА БОКА ДЛЯ ЖЕНЩИН: РАСТЯГИВАНИЕ БЕДЕР
Это упражнение напоминает одну из поз йоги. Это полезное упражнение для матерей, привыкших поддерживать ребенка боком — такая практика создает асимметричное воздействие на мышцы бедер и боковой поверхности тела. Проблема в том, что если мы долго тянем или нагружаем одни мышцы, другие (противоположного воздействия) — укорачиваются. В результате могут иметь место различные «перекосы» в организме и фигуре.

Что делать: чтобы растянуть и выровнять мускулатуру по обеим сторонам тела и ног (бедер), примите положение стоя на одном колене. Правую стопу подайте вперед, колено держите ровно над правой лодыжкой, а правое бедро должно быть согнуто под углом примерно в 90 градусов. Позвоночник держите в вертикальном положении, мышцы туловища активны. На вдохе поднимите руки вертикально вверх и напрягите левую ягодицу. Держите это положение 30-40 секунд, затем повторите в другую сторону.

3. РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Ношение бюстгальтера влияет на осанку и работу мышц верхней части туловища у женщин, поэтому растягивание этой области необходимо. Если мы игнорируем верхнюю часть нашего тела, может развиться плохая осанка, что, кстати, не редкость у девушек, у которых начинает расти грудь, а они стесняются такой «новинки». Когда девушка привыкает сутулиться, эта привычка, не очень заметная в молодости, приводит к изменениям в верхнем отделе позвоночника, уродуя осанку и доставляя массу проблем в будущем. В частности, сокращаются грудные мышцы.

Подобная проблема с сутулостью может иметь место и у женщин с объемной грудью. Когда грудные мышцы сокращаются, голова подается вперед, «перетягивая» мышцы задней поверхности шеи, создавая в ней напряжение, которое переходит в хроническую боль. Поэтому полезно выполнять упражнения для осанки для женщин.

Техника: положите на пол валик для фитнеса, лягте на него, чтобы он был вдоль позвоночника (копчик на одном конце, голова на другом). В качестве альтернативы можно использовать низкую скамейку или плотно свернутое одеяло.

Согните руки в локтях, и положите их на пол, по обеим сторонам от туловища. При этом в груди должно быть ощущение раскрытия, растяжения. Но положение не должно приносить дискомфорта. Оставайтесь в этой позе хотя бы 5 минут. Для наилучшего эффекта выполняйте это упражнение каждый день.

4. РАСТЯГИВАНИЕ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ
Будущие матери испытывают дополнительную нагрузку, особенно на переднюю часть тела. Для поддержания равновесия и снятия лишнего напряжения, необходимо растягивать заднюю часть.

Подколенные сухожилия — это большие мышцы на задней поверхности ног, и их растяжка увеличит диапазон движения в коленных и бедренных суставах, а также устранит боль в пояснице, бедрах и коленях.

Однако, во время беременности, у женщины вырабатывается дополнительное количество гормона релаксина, который расслабляет мускулатуру, вызывая более глубокое растяжение мышц. Поэтому будьте осторожны, чтобы не перетянуть их.

Упражнение: лягте на спину, на твердую поверхность (на пол, например), можно использовать одеяло или коврик для йоги в качестве подстилки, если совсем твердо.

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите одно колено к туловищу. Возьмите ремень для йоги, либо обычный ремень или что-то подобное, оберните вокруг стопы поднятой ноги, держа концы руками. Ягодицы остаются на полу.

Медленно, на выдохе, выпрямляйте ту ногу, которую держите ремнем. Выполняйте, пока не почувствуете натяжение в средней части задней поверхности ноги. Дойдя до этого места, задержитесь в нем на 20-30 секунд, затем опустите ногу. Выполняйте 3 раза, затем поменяйте ноги. Такое вот простое упражнение на ноги для женщин.

5. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ — ОДНО ИЗ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ЙОГЕ
В йоге это известная поза — она называется Адхо Мукха Шванасана. Эта поза хорошо помогает при перепадах настроения при ПМС, болях в голове и менструальных спазмах. Она не только мягко растягивает тело по всей поверхности, но и улучшает кровообращение, благодаря чему уменьшаются болевые ощущения, поднимает настроение, устраняет напряжение, вздутие живота, развивает мышцы грудины, и делает еще много чего полезного для женского организма. А еще это отличное упражнение для рук и спины для женщин.

Как делать: встаньте на четвереньки, ладони ровно под плечами, колени под бедренным суставами. На вдохе распрямите ноги, упираясь руками, на выдохе поднимите попу вверх, чтобы тело приняло форму пирамиды.

В этой позе могут скользить руки и ноги, поэтому лучше всего ее делать на подходящем коврике для йоги, либо на полу (на линолеуме, например). Старайтесь распрямить ноги, прогнуть спину, опускайте пятки на пол, насколько это возможно. Дойдите до той фазы, когда почувствуете растяжение в ногах и спине, руки и стопы прочно располагаются на полу. Опустите голову, расслабив шею, задержитесь в позе на 4-5 полных дыханий, затем вернитесь на четвереньки.

Для большего эффекта эти упражнения на растяжку для женщин нужно выполнять регулярно (хотя бы три раза в неделю), и обязательно на пустой желудок (после еды должно пройти 2-3 часа). Лучше всего их делать с утра.
источник: rosa-tv