1. Прогибы позвоночника. Сядьте в Простую позу, возьмитесь обеими руками за лодыжки. Вдохните и прогните позвоночник вперед таким образом, чтобы грудная клетка поднялась вверх. Выдохните и прогните позвоночник назад. Голова должна оставаться на одном уровне, не наклоняйте её вперед и не запрокидывайте назад. Увеличивайте скорость по мере разогревания позвоночника. Повторите от 26 до 108 раз. Вдохните и отдохните 1 минуту.
2. Прогибы позвоночника в лозе Скалы. Сядьте на колени, положите руки ладонями вниз на бёдра.
Снова прогибайте позвоночник вперёд на вдохе и выгибайте назад на выдохе. Мысленно произносите Сат на вдохе и Нам - на выдохе. Повторите от 26 до 108 раз. Вдохните. Вдохните и отдохните 2 минуты.
3. Скручивания туловища. Сядьте в Простую позу, положите руки на плечи, большой палец - сзади, остальные пальцы спереди. Вдохните 'и повернитесь влево. Выдохните и повернитесь вправо. Дыхание медленное и глубокое. Повторите 26 раз. В центральном положении сделайте вдох. Выдохните и отдохните 1 минуту.
4. Сядьте в Простую позу, пальцы в замке Медведя: захватите пальцами левой руки пальцы правой руки, при этом левая ладонь направлена наружу, а правая - в сторону груди. Удерживая замок на уровне Сердечного центра, поднимайте и опускайте локти как показано на рисунке. Дыхание долгое и глубокое в ритме с движениями. Повторите 26 раз. Вдохните в центральном положении, затем выдохните и отпустите замок. Отдохните 30 секунд.
5. Прогибы верхнего отдела позвоночника. Сядьте в Простую позу, крепко обхватите руками колени. Удерживайте руки прямыми в локтях.
Вдохните и прогните верхнюю часть спины вперёд. Выдохните и выгните спину назад. Выполните от 26 до 108 прогибов. Отдохните 1 минуту.
6. Пожимание плечами. Сядьте в Простую позу, руки на коленях. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, к ушам. Выдохните, расслабьте плечи и опустите их вниз. Продолжайте 2 минуты.
Вдохните, поднимите плечи вверх и задержите дыхание на 15 секунд. Выдохните и расслабьте плечи.
7. Вращение головой. Оставаясь в прежней позе, осторожно и мягко начните вращать головой: сначала по часовой стрелке 5 раз, затем 5 раз против часовой стрелки. Вдохните в центральном положении, затем выдохните и перейдите к следующему упражнению.
8. Переплетите пальцы рук в замок Медведя на уровне горла. Вдохните и выполните Корневой замок. На выдохе расслабьтесь и снова выполните Корневой замок в конце выдоха. Поднимите руки над головой, сохраняя их в замке Медведя. Со вдохом сожмите Корневой замок, на выдохе расслабьтесь и снова примените Корневой замок в конце выдоха. Повторите этот цикл еще 2 раза (всего надо выполнить 3 цикла).
9. Сат Крийя. Сядьте на колени и пятки, вытяните руки над головой, так, чтобы они касались ушей. Переплетите все пальцы рук, за исключением указательных пальцев, которые направлены строго вверх. Фокусируйтесь в точке между бровей.
Повторяйте Сат и втягивайте пупок, Нам - расслабляйте его. Продолжайте выполнять 3 минуты. Затем вдохните и поднимите энергию от основания позвоночника до самой макушки головы.
Примечание: Сат крийю можно выполнять как отдельное упражнение от 3 до 31 минуты, преимущественно после разогрева. После выполнения Сат крийи необходима релаксация в Шавасане. Время отдыха должно быть не меньше времени выполнения крийи. Предпочтительнее, чтобы отдых был в два раза дольше. Сат крийю не рекомендуется практиковать подросткам в период полового созревания и женщинам в первые три месяца беременности, а также во время менструального цикла.
10. Поза Трупа (Шавасана). Расслабьтесь лёжа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх. Выпрямите ноги в коленях и немного разведите стопы. Глубокое расслабление.
Отдохните 15 минут.
