1) Caт Крийя. Сядьте на колени и пятки, поднимите прямые в локтях руки над головой, ладони прижаты друг к другу. Переплетите пальцы в замок, указательные пальцы выпрямлены, прижаты друг к другу и направлены вверх, большие пальцы перекрещены: у мужчин правый поверх левого, у женщин—левый поверх правого. Начните произносить мантру Cam Нам в ритме и стиле, принятом при выполнении Сат Крийи. Продолжайте 5 минут. Затем сделайте вдох, выдох и выполните Мулабандху. Расслабьтесь лежа на спине в течение 3 минут. 

2) Caт Крийя. Повторите Упражнение 1. 

3) Раскрытие грудной клетки. Сядьте в Простую Позу, держите позвоночник прямым. Переплетите пальцы и поместите ладони на шею сзади. Отведите локти назад. Концентрируйтесь на Точке Межбровья. Начните глубоко и медленно дышать, делая полные вдохи и выдохи. Продолжайте 3 минуты. Затем сделайте вдох и небольшую задержку дыхания. Сделайте выдох. 

4) Caт Крийя. Сразу после выполнения Упражнения 3 повторите Упражнение 1 в течение 3 минут. Расслабьтесь 2 минуты. 

5) Поза Лягушки. Сядьте на корточки и перейдите в Позу Лягушки, пятки вместе, не касаются пола. Со вдохом поднимите таз вверх, одновременно опуская голову к коленям. С выдохом вернитесь в исходное положение на корточках, при этом голова поднимается. Кончики пальцев рук опираются на пол перед ступнями на протяжении всего упражнения. Повторите эту последовательность 26 раз. Расслабьтесь 1 минуту. 
        
6) Caт Крийя. Повторите Упражнение 1 в течение 3 минут. Расслабьтесь 1 минуту. 

7) Поза Лягушки. Повторите 10 раз. Сразу же переходите к следующему упражнению. 

8) Caт Крийя. Выполняйте 3 минуты. Без паузы сразу переходите к следующему упражнению. 

9) Поза Лягушки. Повторите 15 раз. Без паузы дальше. 

10) Caт Крийя. Выполняйте 3 минуты. Без паузы дальше. 

11) Поза Лягушки. Повторите 10 раз. Без паузы дальше. 

12) Caт Крийя. Выполняйте 5 минут. В конце сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, выполняя Мулабандху в течение 30 секунд. Затем сделайте полный выдох и задержите дыхание на выдохе на комфортное для вас время, одновременно выполняя Мулабандху. Повторите этот цикл с задержками дыхания еще 2 раза. Расслабьтесь в течение 15 минут. 

КОММЕНТАРИЙ: Этот комплекс заряжает энергией и балансирует Нижний Треугольник, исцеляя пищеварительные и сексуальные расстройства. Развивается выносливость, снимаются лихорадочные состояния. В процессе может происходить благотворное потоотделение и очищение кожи. Практикуя этот комплекс первые несколько раз, вы можете чувствовать слабость или дрожь в ногах, но когда мышцы окрепнут, ваша походка обретет большую уверенность и достоинство. Переходы от упражнения к упражнению должны быть плавными. Фраза «без паузы» не означает, что следует резко вскакивать и торопиться. Возможно, потребуется напоминать ученикам о необходимости концентрироваться на соответствующих центрах во время практики Сат Крийи. Также проверяйте, чтобы при Сат Крийе они подтягивали подбородок к горлу, а в нижнем положении Позы Лягушки голова не опускалась и лицо было направлено вперед. 

Памятка для учителей: Этот комплекс можно преподавать ученикам начального, среднего и продвинутого уровней. Здесь приведен вариант для практикующих среднего уровня и для тех, кто находится в хорошей физической форме. Для преподавания начинающим необходимо уменьшить время выполнения упражнений и увеличить время отдыха между ними. В Упражнении 1 выполните 3 минуты Сат Крийи и 5 минут отдыха. После Упражнений 7-11 добавьте 1 минуту отдыха, или чуть меньше, в зависимости от группы. В продвинутой группе (что подразумевает, что практикующие достаточно разогреты и находятся в хорошей форме) выполняйте Упражнения 4-6 без отдыха.

Учебник "УчительЭпохи Водолея"