1. Встаньте прямо. Наклонитесь вперёд от талии, держа спину параллельно полу. Дотянитесь руками до икр и держитесь руками за них или за ту часть ног, где вам было бы комфортно держать баланс. Начните выгибать спину так же, как в упражнении Кошка-Корова. С вдохом прогибайте позвоночник вниз, как будто кто-то сидит на вашей спине. В то время как спина прогибается вниз, шея выгибается вверх. С выдохом выгните спину в противоположном направлении, опуская подбородок к груди. Используйте руки, колени и стопы как прочную опору для поддержки движений позвоночника. Ноги должны оставаться прямыми. Продолжайте двигаться ритмично, координируя движения с дыханием, 7 минут. 

Данное упражнение работает с почками и печенью. 

2. Оставайтесь стоять, руки на поясе. Начните быстрые вращения туловищем от области талии по большому кругу. Продолжайте движения в интенсивном темпе в течение 9 минут. 

Данное упражнение оказывает омолаживающее воздействие на селезёнку и печень. Вас может подташнивать, что будет означать, что печень освобождается от токсинов. 

3. Сядьте в Простую Позу. Сожмите руки в кулаки и поместите их прямо перед собой, как будто вы держитесь за руль автомобиля. Начните интенсивные вращения телом из стороны в сторону. Поворачивайтесь, насколько это возможно. Не опускайте локти, шея двигается вместе с телом. Продолжайте 4 минуты. 

Данное упражнение воздействует на почки. Шея должна двигаться с целью усиления притока крови к головному мозгу. 

 

4. Оставайтесь сидеть в Простой Позе. Вытяните прямые руки вверх и в стороны под углом 60°, ладони смотрят вверх, пальцы прямые, большие пальцы отделены от остальных и вытянуты в стороны. Начните в быстром темпе сжимать и разжимать ладони, дотрагиваясь каждый раз кончиками пальцев до основания ладоней. Продолжайте 7 минут. 

Данное упражнение разбивает отложения солей в пальцах и предупреждает артрит. Если у вас уже есть артрит, оно будет работать над его устранением. 

5. Сядьте в Простую Позу. Вытяните прямые руки в стороны параллельно полу. Сожмите руки в кулаки, большие пальцы рук зажаты внутрь кулаков и касаются холмов под мизинцами. С вдохом через рот согните руки в локтях, поднося кулаки к плечам. С выдохом через рот снова вытяните руки в стороны. Двигайтесь быстро, дышите мощно. Продолжайте двигаться ритмично, координируя движения с дыханием, в течение 6 минут. 

Данное упражнение устраняет напряжение в шее и очищает кровь. В данном упражнении все ваши страхи покинут вас, если вы будете делать акцент на выдохе. 

6. Простая Поза, положение рук, как и в предыдущем упражнении, кулаки смотрят вниз. Вытяните прямые руки вперёд перед собой. Начните вращения кулаками маленькими кругами: левый кулак движется против часовой стрелки, правый - по часовой стрелке на уровне Сердечного Центра. Локти держите прямыми, а кулаки крепко сжатыми. При этом двигайте плечами и мышцами под областью плеч. Продолжайте двигаться интенсивно в течение 2 минут. 

Данное упражнение работает с мышцами, находящимися под грудью. Если эта область тела у вас зажата, то и в жизни вы будете очень скованны.

 

7. Примите Позу Ворона, сядьте на корточки, подтянув колени к груди, ступни твёрдо стоят на полу. Спину держите прямо. Сожмите руки в кулаки, большие пальцы снаружи, и поднимите руки на уровень шеи для поддержания баланса, согнув руки в локтях и поднеся кулаки к шее. Сохраняя положение рук, с вдохом встаньте. С выдохом снова опуститесь в Позу Ворона. Продолжайте 3 минуты. 

8. Ситали Пранаяма: сядьте в Простую Позу, руки положите на колени. Спину держите прямо. Сверните язык трубочкой и слегка высуньте его. Глубоко и плавно вдохните через рот, как будто пьёте воздух. Выдохните через нос. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Через 4-5 минут выполнения упражнения начните слушать запись «Дукх Бханд-жан», если она у вас есть, медитируйте, слушая исцеляющие вибрации Золотого Храма и потока звука шабда (священного слова). Дышите ритмично, подстраивая дыхание под музыку. Продолжайте ещё 2 минуты. 

Ситали Пранаяма является эффективной в преодолении гнева, плохого настроения и раздражительности. Если вы почувствовали горечь во рту, это означает, что ваше дыхание нечистое, но оно очищается во время выполнения этой пранаямы. Шабд «Дукх Бханджан» был исполнен в священном месте, Золотом Храме*, где многие получили исцеление, окунувшись в священное озеро. 

9. Продолжайте слушать запись. Оставайтесь сидеть в Простой Позе, поднимите руки вверх и вперёд, слегка согнув их. Закройте глаза и начните движения телом в одном ритме с музыкой. Двигайтесь так, как чувствует ваше тело. Перестаньте думать и двигайтесь в такт с музыкой. Если вам удастся со-настроить движения тела с музыкой, то вы сможете оказаться в состоянии блаженства. Продолжайте двигаться 10 минут.

 

10. Сядьте на колени и пятки (Поза Скалы). Руки положите на бёдра. Слушайте запись «Джап Сахиб». Начните наклоняться вперёд, касаясь лбом пола на каждое произнесение «Намастанг», наклоняясь на 4 счёта и отдыхая на 1 счёт вместе с музыкой. В случае отсутствия записи движение делается на 10 счётов следующим образом: 1 - наклон вниз, 2 - подъём вверх, 3 - наклон вниз, 4 -подъём вверх, 5 - наклон вниз, 6 - подъём вверх, 7 - наклон вниз, 8 - подъём вверх, на счёт 9 и 10 оставайтесь в положении наверху. Продолжайте движения 8 минут. 

Известно, что если выполнять данное упражнение в Позе Скалы, то из организма будут выведены любые камни, в частности камни в почках и желчном пузыре. 

11. Сядьте в Простую Позу, позу медитации. Позвольте себе оставаться спокойными и собранными. Почувствуйте, что вы готовы осознать свет Бога внутри себя и принять его. Полностью устраните любые различия между Богом и собой. Сцепите пальцы сзади на шее, выпрямите локти в стороны и начните давление на шею, оставляя спину при этом прямой. Закройте глаза и начните громко напевать вместе с записью «Джап Сахиб». Копируйте самую суть мантры и почувствуйте вибрации, идущие через руки к задней части головы во время пения. Если у вас нет записи, просто глубоко и медленно дышите в данном положении. Продолжайте 8 минут. Отдохните.

 

"Кундалини Йога для молодости и радости/Крийи"