Тазовая диафрагма, или тазовое «дно», находится в самом основании туловища. Она, как кожа на барабане, покрывает нижнюю часть тазовой полости и поддерживает органы брюшной полости, так что они остаются подтянутыми внутрь тела. Когда мы делаем вдох и брюшная диафрагма опускается, органы брюшной полости сжимаются и начинают давить на дно таза, которое от этого слегка прогибается. На выдохе пупок подтягивается, нижняя часть живота сжимается, и внутренние органы возвращаются в своё первоначальное положение, подталкиваемые упругими мышцами тазового дна. Если же тазовая диафрагма утрачивает свою эластичность, она больше не может содействовать движениям вдоха и выдоха. Это затрудняет дыхание и может приводить к одышке. 

«Обычно тазовая область у нас бывает заблокирована, как у мужчин, так и у женщин. И тогда возникают проблемы с дыханием. Дыхание становится слабым и поверхностным». (2) 

«Это упражнение восстанавливает подвижность таза, которая обычно утрачивается, из-за чего человек начинает чувствовать себя старым и у него появляется одышка: 
Лягте на спину и поднимите ноги вверх под углом 90 градусов, не сгибая их в коленях. Начните выполнять каждой ногой в отдельности круговые движения, разводя их наружу. Ноги движутся синхронно. Продолжайте 2,5 минуты. Очень хорошо выполнять это упражнение каждый день». (3) 

Мы можем развить сознательный контроль над третьим куполом, тазовой диафрагмой, практикуя Мулабандху, Корневой Замок. Корневой Замок стимулирует Муладхару, или первую чакру, место пребывания пока ещё не пробуждённой энергии кундалини. Мулабандха пробуждает эту чакру благодаря сокращению мышц тазового дна (тех, что контролируют анус и мочеполовые органы) и пупка. 

Регулярная практика следующих упражнений из учебника «Учитель Эпохи Водолея», в которых используются сокращения и расслабления мышц тазового дна, поможет сохранять эти мышцы сильными и эластичными. 

Упражнение 1 
Сядьте в Простую Позу, выпрямите позвоночник. Руки свободно опустите по бокам. Сконцентрируйтесь на области тазового дна. Глубоко вдохните и выдохните. Задержите дыхание после выдоха на 5 секунд, одновременно сжимая анальный сфинктер, область вокруг мочеполовых органов и пупок. С вдохом расслабьте мышцы. Повторите весь цикл несколько раз, каждый раз задерживая дыхание после выдоха на 5 секунд. 

Когда почувствуете, что у вас легко получается задерживать дыхание после выдоха одновременно с сокращением мышц, можете увеличить время задержки до 10, 15 или 20 секунд. 

Упражнение 2 
Сядьте в Простую Позу, позвоночник выпрямлен. Грудная клетка приподнята, плечи и лицевые мышцы расслаблены. Глубоко вдохните и полностью выдохните. На задержке дыхания после выдоха сделайте 26 качаний пупком, подтягивая его внутрь и отпуская. При каждом втягивании пупка будут сокращаться также анальный сфинктер и мышцы вокруг мочеполовых органов. При расслаблении пупка они тоже будут расслабляться. 

После 26 качаний пупком глубоко вдохните. Полностью выдохните и продолжайте выполнять то же самое 3-5 минут. Затем отдохните 3-5 минут. 

Третий позвонок и ритм дыхания 

«Ритм вашего дыхания целиком определяется одной тазовой костью, третьим позвонком». (5) «Если тазовая кость у вас не в порядке, это влияет на способность диафрагмы осуществлять дыхание». 

«Вы дышите не носом или ртом, не лёгкими, не диафрагмой - вы дышите третьим позвонком. Когда ваш третий позвонок не в ритмичном состоянии, дыхание у вас будет слабым, и в вашей жизни будет использоваться только одна треть всей вашей энергии». (7) 

Комментарий X. Дж.: «Йоги Бхаджан в своём Учении, рассматривая позвоночник с функциональной точки зрения, выделяет в нём 26 позвонков. Копчик он считает первым позвонком и крестец (который состоит из нескольких сросшихся позвонков) вторым. Таким образом, третьим позвонком оказывается первый поясничный позвонок, располагающийся в сочленении, которое принято обозначать S1/L5 (на стыке верхней части крестца и нижней части поясничного отдела позвоночника). 

При дыхании крестец раскачивается. На вдохе он отклоняется в одном направлении и на выдохе в другом. Эти лёгкие ка-чательные движения происходят в месте соединения третьего позвонка с крестцом и представляют собой тот внутренний механизм, который обеспечивает перекачивание спинномозговой жидкости вверх по позвоночнику с ритме с дыханием. (8) 

источник: учебник "Прана Прани Пранаяма"