Поза: Сядьте в Простую Позу с прямым позвоночником.

Музыка: «Ритмы Гатки» в записи Матамандир Сингха (Matamandir Singh).

ЧАСТЬ 1

Мудра: Сожмите руки в кулаки. Вытяните палец Юпитера и Сатурна (указательный и средний), кончики пальцев касаются друг друга. Зажмите палец Солнца и Меркурия (безымянный и мизинец) большим пальцем, согните локти и расположите их по бокам тела.

Фокусировка взгляда: Фокус на кончике носа.

Движения:

Поза: Сядьте в Простую Позу с прямой спиной и лёгким Шейным Замком.

Глаза: Глаза закрыты. 

Мудра: Соедините руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов, перед грудью. Руки параллельны полу. Правая ладонь поверх левого плеча. Левая ладонь лежит под правым плечом. Прямые пальцы сведены вместе. Примите устойчивое положение в этой позе. Пусть руки как можно дальше тянутся от плечевого сустава.

Дыхание: Пусть ваше дыхание станет очень медленным.

Поза: Сядьте в Простую Позу с прямой спиной и лёгким Шейным Замком.

Мудра: У женщин левая рука в Рави Мудре (соединены кончики большого и безымянного пальцев, ногти не соприкасаются) располагается на уровне уха ладонью вперёд. Правая рука ладонью вверх лежит на коленях в Буддхи Мудре, большой палец касается мизинца.

(Мужчины, наоборот, держат правую руку на уровне уха, соединив кончики большого и безымянного пальцев. Левая рука покоится на коленях, большой палец касается мизинца.)

Глаза: Глаза открыты на 1/10.

Поза: Сядьте в удобную позу.

Мудра и дыхание: В этой пранаяме дыхание всегда остаётся расслабленным, глубоким и полным. Левая рука — в Гьян Мудре. Используйте большой палец правой руки, чтобы закрывать правую ноздрю, и указательный или безымянный палец правой руки, чтобы закрыть левую ноздрю.

Закройте одну ноздрю и медленно, глубоко, полностью вдохните через другую ноздрю. Затем закройте другую ноздрю и медленно, глубоко, полностью выдохните, прижимая пупок к позвоночнику. Продолжайте дышать таким образом.

1. Сядьте с выпрямленными ногами, руки по бокам от тела. Удерживая пятки на полу, согните и приподнимите левое колено от пола. Затем опустите левое и одновременно поднимите правое колено. Продолжайте поднимать колени по очереди в течение 3 минут. 

1. Поза Дерева. Встаньте и сложите ладони на уровне Сердечного Центра в Молитвенной Му-дре. Поднимите левую ногу и положите ступню на правое бедро, так чтобы пятка касалась паха. Удерживайте позу 2 минуты. 

Теперь сложенные руки поднимите над головой, руки полностью прямые в локтях. Удерживайте позу 2 минуты. 

Теперь поменяйте ноги и повторите эту же последовательность. По 2 минуты на каждую позу. 

Поза: Сядьте в Простую Позу с прямой спиной. 

Мудра: Поместите руки на центр грудной клетки, кончики больших пальцев касаются друг друга, каждый палец касается одноимённого пальца другой руки. Оставьте пространство между ладонями. Кончики пальцев направлены вверх. 

Глаза: Смотрите на кончик носа. 

Дыхание: Выполняйте 4 цикла дыхания в минуту: вдыхайте на 5 секунд, задержите дыхание на 5 секунд, выдыхайте 5 секунд.