1. Сядьте в Простую Позу, выпрямите позвоночник, втяните подбородок и приподнимите грудную клетку. Сцепите кисти рук и положите их на макушку головы, так чтобы было удобно. Закройте глаза и начните быстро двигать языком, высовывать и втягивать его, болтать им туда-сюда.
«Просто двигайте языком так энергично, как можете, как бы ужасно и каким бы несчастным вы себя ни чувствовали. Вы никогда не забудете этот день, потому что вы даже не могли подумать, что вам придётся делать такую медитацию - высовывать язык. Но я вам расскажу, какое мощное действие она оказывает. Когда вы сознательно двигаете языком, центральный канал (сушумна нади) ориентирует всю вашу систему, включая духовную часть, на послушание. Это меняет вашу внутреннюю силу. Вы освобождаетесь от внутренних страхов».

«Не убирайте руки с головы. Вам будет хотеться это сделать, но вы создаёте определённое магнитное поле, и вам нужно его сохранить. Когда центральный нерв активизируется, шея начинает болеть. Вы работаете с самым могущественным органом в своём теле - языком. Просто двигайте им, слева направо, справа вверх, сверху вниз, высовывайте и втягивайте - как получится. Когда вы закончите, вы уже больше не будете тем человеком, каким были до этого».

Продолжайте это делать 5 минут. Затем ещё 5 минут двигайте языком, сосредоточившись на какой-нибудь мантре или особом желании. Потом погрузитесь в глубокую внутреннюю тишину и продолжайте двигать языком. Чувствуйте центральный нерв, соединяющий Пупочный Центр с кончиком языка. Не останавливайтесь и не сбивайтесь с ритма в течение 12 минут. (Общее время выполнения Упражнения 1 - 22 минуты.)

2. Оставаясь в той же позе и продолжая двигать языком, начните интенсивно вдыхать и выдыхать через рот. Очистите лёгкие от всего мусора. «Вы начнёте кашлять. Это упражнение стимулирует щитовидную и паращитовидные железы, и кашель является обычной реакцией на такую стимуляцию. Кашляйте и продолжайте делать. Дышите усиленно, как будто хотите освободиться от всего плохого в теле, от невезения, болезней, негативных мыслей». 5 минут.

3. Сохраняйте позу. Глубоко вдохните, сосредоточьтесь на Точке Третьего Глаза, задержите дыхание на 10-15 секунд и затем выдохните. Всего выполните 7 таких дыхательных циклов. Опять глубоко вдохните, сосредоточьтесь на Точке Третьего Глаза, задержите дыхание на 20 секунд и потом выдохните. Выполните 5 таких дыхательных циклов. Ещё один раз глубоко вдохните, задержите дыхание на 30 секунд и после этого расслабьтесь. (Всего нужно выполнить 13 дыхательных циклов, и вся последовательность занимает около 5 минут.)

4. Отдохните 1,5 минуты.

5. Встаньте и начните танцевать под ритмичную музыку, энергично и ритмично двигая всем телом. (Во время выполнения этого упражнения на классе Йоги Бхаджан включил запись «Бангара» («Ваngarа») с ритмичной музыкой, под которую студенты танцевали.) «Такие танцевальные движения - для эндокринной системы. Главная задача - заставить эндокринную систему секретировать, так чтобы химический состав вашей крови был таким, чтобы обеспечивать хорошее здоровье. Пусть работают все мышцы». 8 минут.

6. Сядьте в Простую Позу. Положите левую ладонь на середину груди и поднимите правую руку вверх. Закройте глаза и дышите как можно медленнее. Вдыхайте так медленно, как только можете, затем задерживайте дыхание, насколько сможете, и выдыхайте очень медленно, как только можете. (Следите за тем, чтобы все 3 части дыхательного цикла были равны по длительности.) Дышите в своём ритме и мысленно повторяйте аффирмацию «Victory» ([виктори]; победа). Повторите эту аффирмацию столько раз, сколько сможете, чтобы она запечатлелась в каждой молекуле. 5 минут.

«Победа - ваша цель. Победа - это ваша сила. Победа - ваш проводник. Победа - ваш учитель. Выучите одно только это слово -"победа". Повторяйте его столько, сколько сможете.

Завершение: Вдохните, задержите дыхание на 15 секунд и вытяните всё тело, тянитесь к победе. Выдохните и расслабьтесь.

источник: учебник "Прана Прани Пранаяма"