Переходите от одного упражнения к другому без пауз и расслабления, если не указано иное.

1. Лягте на спину, руки лежат расслабленно вдоль тела, не соприкасаясь с ним. Поднимите прямую левую ногу на 90 градусов от пола, не напрягая остальные части тела. Держа ногу прямой, притягивайте её к голове на счёт от 1 до 8. Затем с обратным счётом от 8 до 1 верните ногу в положение 90 градусов. Продолжайте, считая громко вслух, 1,5 минуты. Опустите левую ногу, поднимите правую и повторите упражнение в течение 1,5 минуты.

2. Оставаясь на спине, на счёт «1» поднимите левую ногу на 90 градусов от пола, держа колено прямым. На счёт «2» дотроньтесь левой пяткой до пола, на счёт«3» снова поднимите левую ногу и на счёт «4» положите её на пол. Продолжайте поднимать и опускать левую ногу, поддерживая быстрый ритм со счётом. Считайте вслух и громко. Через 1,5 минуты поменяйте ногу без задержки в ритме. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 1,5 минуты.

3. Лёжа на спине, сложите ноги вместе, колени выпрямлены. Поднимите ноги на 90 градусов от пола и затем положите их обратно на пол. Продолжайте поднимать и опускать ноги в течение 3 минут. Затем расслабьтесь в течение 1 минуты.

4. Оставайтесь лежать на спине, руки лежат вдоль тела (рис. 4). На счёт «1» поднимите обе руки на 90 градусов от пола параллельно друг другу, ладони смотрят вперёд (рис. 4а). На счёт «2» сядьте и дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног, колени прямые (рис. 4б). На счёт «3» вернитесь в исходное положение - на спину (рис. 4с), и на счёт «4» положите руки на пол вдоль тела (рис. 4). Продолжайте, поддерживая ритм и громко считая вслух. 3 минуты.

5. Встаньте на колени, обопритесь руками о пол, пятки соприкасаются. Вдохните и выгните позвоночник в Позу Коровы так, чтобы голова поднялась вверх. На выдохе выгните позвоночник в Позу Кошки, подбородок тянется к груди. Дышите очень мощно, поддерживая ритм и считая про себя (или инструктор может считать вслух) от 1 до 8. Делайте упражнение так быстро, как только можете. 2 минуты.

6. Расслабьтесь на спине в течение 1,5 минуты. Создайте внутри себя чувство глубокой благодарности.

7. Оставаясь на спине, на счёт «1» поднимите руки на 90 градусов от пола, ладони смотрят вперёд. На счёт «2» опустите руки на пол вдоль тела так, чтобы ладони ударили об пол равномерно всей поверхностью с достаточной силой, создавая при этом шум. Не напрягайте остальные части тела. Продолжайте, поддерживая ритм и считая от 1 до 8. Выполняйте 2 минуты. Затем начните выполнять Дыхание Змеи (вдохните глубоко через нос и выдохните с силой через сомкнутые зубы, при этом язык слегка давит на заднюю поверхность зубов. Губы немного оттянуты назад, чтобы дать воздуху выйти). Выполняйте 1,5 минуты. Следите, чтобы руки двигались в том же ритме.

8. Сядьте в Простую Позу (ноги скрещены, позвоночник выпрямлен). Положите руки на плечи так, чтобы все пальцы, кроме большого, смотрели вперёд, большой палец развёрнут назад. Держите локти и верхнюю часть рук параллельно полу. Со вдохом поверните весь корпус налево, с выдохом повернитесь направо. Не забывайте держать локти параллельно полу и дышите мощно, поворачиваясь с максимальной амплитудой, чтобы проработать зону лимфы. 3 минуты.

9. Сядьте в Позу Воздержания, опустите ягодицы на пол между ног. Переплетите пальцы рук за шеей. Вдохните в этом положении. С выдохом опустите лоб на пол. Поддерживайте ритм и считайте от 1 до 8. Выполняйте 2 минуты.

10. Лягте на живот, ноги прямые, пятки вместе. Положите руки под плечи и поднимитесь в Позу Кобры, выпрямляя руки и прогибая позвоночник назад. На счёт «1» быстро лягте, опустив подбородок на пол. На счёт «2» вернитесь в Позу Кобры. Продолжайте ритмично опускаться и подниматься, считая от 1 до 8, используя Дыхание Змеи. Звук, который вы издаёте при дыхании, должен быть похож на звук, издаваемый коброй. Дышите мощно, контролируйте свои движения. 4 минуты.

11. Лягте на живот и расслабьтесь. Почувствуйте полное примирение с собой. 1 минута.

12. Оставаясь на животе, на счёт «1» согните колени и поднимите ноги вверх. На счёт «2» возьмитесь руками за лодыжки. На счёт «3» потяните себя за лодыжки, прогибаясь в Позу Лука (грудь и бёдра отрываются от пола, голова запрокинута назад). На счёт «4» отпустите всё и лягте на живот. Считайте громко вслух. 4 минуты.

13. Сразу же лягте на спину, ноги вместе, руки лежат вдоль тела. Поднимите голову и пятки на 15 см от пола, тяните руки вдоль тела, пальцы рук направлены к пальцам ног (Поза Натяжения). Начните мощно выполнять Дыхание Огня, втягивая пупок. 1 минута.

14. Лёжа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Начните делать перекаты на спине вперёд и назад, садясь на корточки и ложась обратно, таким образом массируя весь позвоночник от копчика до шейного отдела. 2,5 минуты.

15. Поза Лягушки. Сядьте на корточки так, чтобы ягодицы касались пяток. Пятки вместе и оторваны от пола. Обопритесь кончиками пальцев рук о пол, колени разведены в стороны. Держите голову прямо. Со вдохом выпрямляйте ноги, не отрывая кончики пальцев рук от пола, голова опущена вниз. С выдохом вернитесь в исходное положение. Поддерживайте ритм и считайте от 1 до 8. Продолжайте 1,5 минуты.

16. Сядьте в Простую Позу. Накиньте на плечи шаль или плед. Во время этого упражнения тело должно оставаться в тепле. Закройте глаза, войдите в приятное, медитативное состояние и начните произносить «Хар Хар Хар Хар Хар Ха-Рэй», «Хар Хар Хар Хар Хар Ха-Рэй». Сила звука должна исходить из Пупочного Центра. Дотрагивайтесь кончиком языка до верхнего нёба во время произнесения мантры. 4 минуты.