1) Поза Натяжения. Лягте на спину, руки вдоль тела. Приподнимите голову и ноги на 15 см от пола, руки вытянуты вперед параллельно полу, ладони развернуты друг к другу примерно на уровне бедер — собираем энергию в области Пупочного Центра. Пальцы рук тянутся в сторону стоп, взгляд направлен на кончики пальцев ног, выполняйте Дыхание Огня. 1-3 минуты. 
2) Колени к носу. Подтяните колени к груди и обхватите их руками. Тянитесь головой вперед, так чтобы нос оказался между коленями. Выполняйте Дыхание Огня. 1-3 минуты.
3) Искоренение эго. Сядьте в Позу Воздержания или в Простую Позу. Поднимите руки вверх под углом 60 градусов к горизонтали. Большие пальцы вытянуты по направлению друг другу. Остальные пальцы согнуты, кончики пальцев прижаты к бугоркам под пальцами на ладонях. Глаза закрыты, концентрируйтесь на пространстве над головой, выполняйте Дыхание Огня. 1-3 минуты. В завершение сделайте вдох, соедините кончики больших пальцев над головой. Сделайте выдох и выполните Мулабандху. Сделайте вдох и расслабьтесь. 
4) Растяжение жизненного нерва. Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой и разведите их широко в стороны. Со вдохом поднимите руки над головой, с выдохом наклонитесь и возьмитесь за пальцы левой ноги. Со вдохом поднимитесь в исходное положение, с выдохом наклонитесь к правой ноге и возьмитесь за пальцы. Продолжайте 1-3 минуты 
5) Растяжение жизненного нерва. Продолжайте сидеть с вытянутыми в стороны прямыми ногами. Возьмитесь за пальцы ног, с выдохом наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола, со вдохом вернитесь в исходное положение. Продолжайте 1-3 минуты. 
6) Прогибы позвоночника (Езда на верблюде). Сядьте в Простую Позу. Возьмитесь за переднюю голень обеими руками. Со вдохом прогибайте позвоночник вперед, с выдохом прогибайтесь назад, перекатываясь вперед назад на ягодицах. Голову держите на одном уровне, руки относительно прямые и расслабленные. Продолжайте 1-3 минуты.
7) Прогибы позвоночника (Езда на верблюде). Сядьте на колени и пятки. Ладони лежат на бедрах. Со вдохом прогибайте позвоночник вперед, с выдохом назад. Фокусируйтесь на Точке Третьего Глаза 1-3 минуты.

8) Скручивания позвоночника. Оставаясь на коленях и пятках, возьмитесь за плечи так, чтобы большие пальцы оказались со стороны спины, а остальные 4 пальца — со стороны груди. Со вдохом поворачивайте корпус влево, с выдохом вправо Не опускайте локти, поддерживайте предплечья параллельно полу. Не меняйте направления движения и дыхания. 1-3 минуты. 

9) Возьмитесь за плечи как в предыдущем упражнении. Со вдохом поднимайте локти вверх, так чтобы запястья соприкасались за шеей тыльными сторонами. С выдохом опускайте локти до уровня плеч. 1-3 минуты.
10) Молот. Переплетите пальцы рук в Замок Венеры, со вдохом поднимайте прямые руки над головой, с выдохом опускайте их вниз на колени. 1-3 минуты.

11) Попеременные подъемы плеч. Сядьте в Простую Позу, кисти  рук лежат на коленях. Со вдохом поднимите левое плечо вверх, с выдохом поднимите правое плечо, одновременно опуская левое. Продолжайте 1 минуту. Затем измените порядок дыхания и движения: со вдохом поднимайте правое плечо, а с выдохом поднимайте левое и опускайте правое плечо. Продолжайте 1 минуту.

12) Одновременные подъемы плеч. Со вдохом поднимайте оба плеча 

вверх, с выдохом спускайте 1 минута.

13) Повороты головы. Оставайтесь в Простой Позе, ладони лежат на коленях. Со вдохом поворачивайте голову влево, с выдохом — вправо, как будто отрицательно качаете головой. Продолжайте 1 минуту. Затем поменяйте порядок дыхания и движения, со вдохом поворачивая голову вправо, с выдохом - влево. Продолжайте 1 минуту. Сделайте глубокий вдох, сконцентрируйтесь в Точке Третьего Глаза, затем медленно выдохните.

14) Поза Лягушки. Сядьте на корточки так, чтобы ягодицы касались пяток. Пятки вместе и не касаются пола. Обопритесь кончиками пальцев рук о пол. колени разведены в стороны. Держите голову прямо. Со вдохом выпрямите ноги, не отрывая кончики пальцев рук от пола. С выдохом вернитесь в исходное положение на корточках, лицо направлено вперед. Вдохи и выдохи должны быть мощными. Выполните эту последовательность 54 раза.

15) Лягте на спину и полностью расслабьтесь. 

 

Медитация Лайя Йоги 

--------------

Сядьте в Простую Позу, руки лежат на коленях в Гьян Мудре (кончики большого и указательного пальцев соприкасаются). Повторяйте мантру Эк Онг Кар-а Са Та На Ма-а Сири Ва-а Хей Гуру. На звуке ЭК втягивайте пупок, на каждый звук -а (в конце слов) поднимайте диафрагму. Звук -а создается скорее за счет мощного Движения диафрагмы, чем за счет намеренного произношения. На звуках Хей Гуру расслабляйте пупок и низ живота. Это медитация на 3.5 цикла. Визуализируйте, как звук вместе с Дыханием проходит по спирали от основания позвоночника до макушки головы в 3.5 оборота. 11-31 минута.