1. Встаньте и наклонитесь вперёд от талии так, чтобы ваша спина располагалась параллельно полу. Поддерживая себя руками за ноги для сохранения равновесия, начните прогибать позвоночник, как в упражнении Кошка-Корова. Со вдохом прогибайте позвоночник вниз, как будто кто-то сидит у вас на спине. При этом шея должна прогибаться вверх. С выдохом изогните позвоночник дугой вверх, притягивая подбородок к груди. Используйте руки, колени и ступни, чтобы ваше положение было устойчиво. Ноги должны оставаться прямыми. Скоординируйте движение с дыханием. Продолжайте ритмично двигаться в течение 7 минут. Это упражнение работает с почками и печенью.

2. Оставаясь стоять, поставьте руки на бёдра и начните быстро вращать корпусом от талии, описывая большие круги. 9 минут. Это упражнение омолаживает селезёнку и печень. (Вы можете почувствовать тошноту, так как печень начнёт выделять токсины).

3. Сядьте в Простую Позу, сожмите руки в кулаки и, держа их перед собой, как будто вы держитесь за руль, начните выполнять повороты корпусом из стороны в сторону на максимум. Не опускайте локти вниз и поворачивайте шею вместе с корпусом. 4 минуты. Это упражнение работает с почками. Шея должна двигаться, чтобы обеспечить приток крови к мозгу.

4. Сидя в Простой Позе, поднимите руки и разведите их на 60 градусов в стороны ладонями вверх, пальцы должны быть выпрямлены, большие пальцы отведены в сторону. Начните быстро раскрывать и закрывать ладони так, чтобы пальцы рук дотрагивались до основания ладоней. 7 минут. Это упражнение разбивает отложения солей в пальцах и предотвращает или избавляет от артритов.

5. Сидя в Простой Позе, вытяните руки в стороны параллельно полу и сожмите их в кулаки, прижав большие пальцы к бугоркам под мизинцами и зажав их внутри кулаков. Со вдохом через рот расслабьте локти и притяните кулаки к плечам, а с выдохом через рот выпрямите руки в стороны. Выполняйте движения быстро, дышите мощно, скоординировав движение с дыханием. 6 минут. Это упражнение избавляет от напряжений в области шеи и очищает кровь. Вы сможете избавиться от страхов, если будете мощно проецировать себя на выдохе.

6. Руки остаются в том же положении, что и в упражнении 5. Вытяните их перед собой и держите ладонями вниз на уровне сердца. Начните описывать небольшие круги кулаками: левым - против часовой стрелки, правым – по часовой стрелке. Держа локти прямыми, а кулаки крепко сжатыми, двигайте лопатками и мышцами плеч. 2 минуты. Это упражнение приводит в порядок мышцы груди. Если они сильно зажаты, в вас будет много страхов.

7. Начните выполнять приседания в Позу Ворона с прямой спиной. Ступни ног должны полностью стоять на полу. Сожмите руки в кулаки и держите их на уровне шеи. Делайте вдох, когда поднимаетесь вверх и выдох, когда садитесь. 3 минуты.

8. Ситали Пранаяма: Сидя в Простой Позе, положите руки на колени, выпрямите позвоночник, сверните язык трубочкой и слегка высуньте его наружу. Делайте мягкий и глубокий вдох через рот, а выдох через нос. Продолжайте в течение 4 – 5 минут. Затем поставьте запись «Дукх Бханджан» (“Dukh Bhanjan”) и медитируйте под целительные вибрации Золотого Храма и звуковой поток шабда (слов). Скоординируйте дыхание с музыкой. 2 минуты. Это упражнение эффективно удаляет гнев, плохое настроение и исправляет характер.

9. Продолжая слушать запись, поднимите руки вверх и плавно изогните их над головой. Закройте глаза и начните ритмично двигать телом под музыку, ощущая её внутри себя. Отпустите все мысли и двигайтесь в ритме с музыкой. Если вы сможете поймать точный ритм, вы войдёте в состояние экстаза. Продолжайте в течение 10 минут.

10. Сядьте в Позу Скалы на колени и пятки и положите руки на бёдра. Под запись «Джап Сахиб» (“Jaap Sahib”) начните наклоняться вниз, дотрагиваясь лбом до пола в ритме с Намастэн(г), выполняя наклоны на 4 счёта и делая паузу на 1 счёт. (Без музыки двигайтесь следующим образом: вниз на 1, вверх на 2, вниз на 3, вверх на 4, вниз на 5, вверх на 6, вниз на 7 и оставайтесь вверху на 8, 9 и 10). Продолжайте в течение 8 минут. Это упражнение известно благодаря своей способности избавлять от образований камней в теле, включая камни в почках и желчном пузыре.

11. Сидя в медитативной позе, успокойтесь и почувствуйте свет Бога внутри себя. Полностью отпустите все различия между собой и Им. Переплетите пальцы рук за головой, локти направлены в стороны и немного надавите руками на голову, удерживая позвоночник прямым. Закройте глаза и повторяйте громко «Джап Сахиб» вместе с записью, копируя саму суть этого текста, почувствуйте вибрации, которые проходят через ваши руки в заднюю часть головы. (Без записи дышите медленно и мягко, оставаясь в этой позе). Продолжайте в течение 8 минут, а затем расслабьтесь.