Эта медитация по времени займет минут 5-20, или даже дольше, если хотите. Необязательно засекать время. Однако мы рекомендуем оставаться на стадиях 1 и 2 по 1-2 минуты, в стадии 3 – примерно 3-5 минут, в стадии 4 – 5-15 минут.

Шаг 1
Сядьте удобно – на стул или на пол со скрещенными ногами. Спина прямая, но тело расслабленно.

Шаг 2
Закройте глаза и обратите внимание к дыханию.

Сделайте несколько осознанных дыхании животом. Пусть выдохи унесут любое напряжение и любые тревоги, которые у вас есть. Также используйте выдохи на протяжении всей медитации, чтобы избавляться от напряжения.

Если хотите, можете повторять аффирмацию «Я» на вдохе и «спокойна и расслаблена» на выдохе.

Шаг 3
Осознайте свое сердце. Позвольте дыханию массировать эту область.

Отмечайте любые ощущения или мысли, которые у вас возникают о себе, знакомых или о каком-то событии.

Культивируйте нейтральное и отстраненное отношение ко всему, что приходит.

Шаг 4
Продолжайте фокусироваться на сердце, делая следующее:

Культивируйте дружественное и принимающее отношение к себе и своим друзьям и знакомым.

Развивайте сочувствие и сопереживание ко всем, кто страдает.

Будьте радостны в своих мыслях о каком-то конкретном человеке, который для вас важен (или который является уважаемым вами учителем).

Поддерживайте чувство равностности ко всем, кто навредил вам или кому-то другому. Не позволяйте втягивать себя в их реальность.

Шаг 5
Чтобы завершить медитацию, сделайте 3-5 глубоких вдоха-выдоха животом. Откройте глаза и медленно встаньте.

Цель этой медитации – открытие сердца ради очищения ума. Если вам захочется задержаться на каком-то из этих шагов, безусловно, сделайте это. Самый лучший совет здесь – в буквальном смысле – это «слушайте свое сердце!»

Автор статьи Мары Каррико, yogajournal ru