Сегодня хочу предложить опробованный на себе комплекс асан «на руки». Если делать его регулярно, он позволит вскоре начать делать все позы, которые хотелось, но где руки «не справлялись».
1. Разминка:
= Сжимайте-разжимайте кулаки обеих рук. 20-30 раз в среднем ритме
руки сжаты в кулаки, вращение в запястье: по и против часовой стрелки, по 15-20 раз в каждую сторону
= «Намасте», затем примените силу, надавите ладонями друг на друга. чередуйте с расслаблением (ладони касаются друг друга, но без нажатия) — 10-15 раз
= Ганеш-мудра: сцепите пальцы обеих рук — первая фаланга — перед грудью (в районе сердца); плавно, но с силой потяните локти в разные стороны; потом расслабление. затем поменяйте руки: верхняя стала нижней. Снова потяните. 10 раз. Стряхните руки, и расслабьте, руки вдоль тела. 30-60 сек
= Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу») 6-12 кругов.
= Затем 3-5 минут Шавасана: глаза закрыты, наблюдаем дыхание и растекаемся вниманием по всему телу. Дыхание ровное, бесшумное.

2. Комплекс асан с акцентом на руки:
Аджна-чакра: Тадасана (Самастхити). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Намасте. Удерживая «Намасте», закройте глаза. Наблюдая дыхание, 1-3 минуты стойте неподвижно, внимание в точку межбровья (если идёт потеря баланса — внимание в стопы и на удержание равновесия). Вариация: сохраняя контакт между ладонями, поднимите руки вверх и продолжайте их вытягивать (вариация Позы горы \ Позы пальмового дерева), 1-3 минуты не расслабляйте руки. Затем короткий отдых в наклоне вперёд (Пада Хастасана): позвольте рукам повиснуть пассивно.

Муладхара-чакра: Мурдхасана (Поза опоры на макушку головы). Встаньте как можно шире (вдоль коврика), ступни параллельны. Далее, начинающие: с расслабленной спиной наклонитесь вперёд, потянитесь корпусом и руками к полу, стараясь достать пол, а затем отпустите вытяжение и расслабьтесь в нижней точке; наблюдайте, как за счёт расслаблеения спины корпус опускается всё ниже к коврику; если удаётся — поставьте руки на пол, хотя бы кончики пальцев. Продолжающие: с прямой спиной, осознанно расслабляя спину и поясницу, наконитесь вперёд, захватите большие пальцы обеих ног либо голеностопы руками; расслабляйтесь в этом положении. Внимание — в область промежности (Корневая чакра). Дыхание спокойное, ровное, бесшумное; замедляйте дыхание. Вес тела переносите больше на руки, не допускайте боли и дискомфорта в голеностопах обеих ног и пояснице.

Свадхистана-чакра: Бхуджангасана (Поза кобры). Удерживайте 3-5 минут — если не удаётся непрерывно, то подходами (короткие сеансы отдыха — в Макарасане или Адвасане).

Свадхистана и Манипура-чакры: Триконасана (Поза треугольника). Затем сделайте вариацию: Уттхита Триконасана. Затем, если возможно, ещё сделайте вариацию с захватом руки под коленом. Поменяйте руки и сделайте ту же вариацию на другую сторону (бывшая нижняя рука теперь наверху). Короткий отдых в любой релаксационной позе (Баласана, Шавасана, Адвасана, Шашанкасана, Макарасана и т.п.)

Манипура-чакра: Дандасана (Поза посоха \ «планка»). Сделайте верхнюю и нижнюю планки, а затем ещё Сантоланасану.
Манипура-чакра: Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи): если доступно по сложности.

Манипура и Анахата-чакры: Упражнение «Дельфин». Не менее 12 раз, лучше 21 (упор на руки, включите мышцы пресса, Мулабандху, поясница напряжена и не прогибайте её — теперь плавно подавайте корпус вперёд... затем назад... снова вперёд...)
Короткая Шавасана (1-2 минуты).
Манипура и Анахата-чакры: упражнение (Шактибандхасана) Шашанкх-Бхуджангасана (Кобра-Заяц). Не менее 21 раза.
Отдых в Шавасане или Адвасане. 1-2 минуты

Манипура- и Аджна-чакры: Аштавакрасана — «Поза, скрученная в 6 местах» (Поза мудреца Аштавакры). Если доступно по сложности. Удержание 2-3 минуты, или если не удаётся долго держать то 3 подхода и отдых.

Манипура, Анахата, Вишуддхи-чакры: Уштрасана — Поза верблюда. Удержание 2-3 минуты.

Вишуддхи-чакра: Сарвангасана (Поза стойки на плечах) или Сиршасана (Стойка на голове). 3-5 минут.
Компенсация компрессионного воздействия на шею: Шавасана \ Адвасана: 2-3 минут, затем Матсьясана (Поза рыбы) либо Тадасана (Поза горы), с вытяжением шеи, 2-3 минуты.

Шавасана (Поза мёртвого тела): 10-20 минут. Наблюдаем и расслабляем всё тело, наблюдаем дыхание и поток мыслей, ни о чём особенно не думаем. Полная тишина в уме, спокойствие, отдых. Продолжаем всё осознавать, но расслабленно. Полная неподвижность тела.
Автор: Алексей Соколовский