Сядьте в Простую Позу, выполните легкую Джаландхара Бандху. 

ГЛАЗА: Взгляд сфокусирован на суставах больших пальцев. Сузьте глаза, прикрыв веки. 

МУДРА: Поддерживайте позвоночник выпрямленным, а грудную клетку слегка приподнятой. Расслабьте руки по сторонам тела. Поместите кисти рук напротив центра груди на уровне сердца. Ладони развернуты друг к другу. Мягко сожмите кисти в свободный кулак. 

Большие пальцы выпрямлены и направлены вверх. Поместите кисти рук рядом, так чтобы верхние фаланги больших пальцев соприкасались боковыми сторонами. Кисти касаются друг друга только в этом месте. 

ДЫХАНИЕ: Сконцентрируйтесь на дыхании. Создайте постоянный ритм дыхания в соответствии со следующими пропорциями и порядком: 

Вдох — медленный, через нос. Продолжительность — около 8 секунд. 

Задержка дыхания на вдохе — около 8 секунд Выдох — через нос, разделен на 8 равных частей. 

Задержка дыхания на выдохе — 8 секунд 

Утвердившись в этом порядке дыхания, вы можете постепенно увеличивать время выполнения с 8 секунд до желаемой продолжительности. При этом все части пранаямы должны оставаться равными друг другу по длительности. 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: Начинайте практику постепенно. Начните с 3 минут. Увеличивайте время выполнения до 31 минуты, прибавляя по 3-5 минут каждую неделю практики. 

ЗАВЕРШЕНИЕ: В завершение последнего цикла сделайте глубокий вдох, вытяните руки над головой и сожмите и разожмите кулаки несколько раз. Расслабьте дыхание.

КОММЕНТАРИИ 

Эта медитация имеет множество эффектов. Ее можно использовать для избавления от напряжения и гипертонии. Она также создает глубокую концентрацию и отстраненность, позволяющую вам наблюдать свои привязанности. Определив свои привязанности, вы сможете отпустить их, отказавшись от идентификации себя с ними либо отдав объект привязанности Бесконечности, Космосу или Богу. 

Иногда вы будете слышать мощные звуки внутри себя, напоминающие грохот барабанов, звон колоколов, громкий свист. Частично это вызвано регулировкой давления в черепе и барабанных перепонках ушей. Если звуки возникают во время глубокой медитации, это свидетельствует о нормальной перенастройке нейронов в коре головного мозга. Это явление быстро пройдет, оно не должно отвлекать вас от изначальной фокусировки и процесса медитации.