Сядьте в Простую Позу, выполните легкую Джаландхара Бандху. 

ГЛАЗА: Закройте глаза, слегка закатите их вверх и сфокусируйтесь на Точке Межбровья. 

МУДРА: Руки лежат на коленях в Гьян Мудре, либо сложены в Молитвенной Мудре у центра груди. 

ДЫХАНИЕ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ: Почувствуйте совершенный баланс своего тела. Вы способны сидеть в этой позе безо всяких усилий. Пусть все ваше внимание сосредоточится на дыхании. Воспринимайте дыхание как качество движения. Как оно движется в различных частях вашего тела, когда вы дышите с постоянным и медитативным ритмом? Какая гуна и какие элементы доминируют в качестве вашего дыхания, когда вы начинаете упражнение? Как это изменяется при продолжении медитации? 
Сконцентрируйте внимание на области размером в 2,5 квадратных сантиметра над переносицей между бровями. Затем направьте фокус внимания через Точку Межбровья к области Пупочного Центра. Сконцентрируйтесь внутри живота чуть ниже пупка. Чувствуйте движение и жизненную энергию дыхания. Представляйте, что тело светится. Когда вы делаете вдох, этот свет становится ярче, он распространяется дальше и проникает глубже. Пусть это дыхание и этот свет сливаются со всем Космосом. Позвольте дыханию самому дышать через вас. Почувствуйте себя частью целого, почувствуйте безграничность Космоса. Ощущайте себя частью этой безграничности. Дыхание—это одна из волн на поверхности этого огромного океана энергии, частью которого вы являетесь. Почувствуйте движение и изменения тонкого дыхания, праны. Не пытайтесь менять его. Наблюдайте и учитесь осознавать основу своей праны. Вы повышаете свою чувствительность и осознанность к состоянию энергии и движению своей праны. Необходимо соотноситься с этой основой, чтобы отмечать и оценивать воздействие различных техник медитаций, использующих пранаяму. 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: Выполняйте 3-62 минуты. 

КОММЕНТАРИИ: 
Характер ваших мыслей и эмоций отражается в движении и уровне энергии вашего дыхания. Одна из первых привычек, которые необходимо выработать йогу, заключается в наблюдении за состоянием дыхания и праны. Нарушения в пране на тонком уровне предзнаменуют изменения, которые затем проявятся на уровне тела и эмоций. Если вы определите, каково ваше нормальное состояние, вы сможете отслеживать отклонения, свидетельствующие о недомогании, и улучшения, способствующие здоровью. Вы сможете выбирать определенные типы поведения и медитации для перенаправления и изменения образа этого внутреннего движения. Это позволит не проходить через те стадии этого цикла, на которых происходит проявление. Так вы сможете избежать многих болезней и неверных решений. Также улучшится ваша интуиция в плане изменений в окружающем, повысится осознанность к влиянию других людей на вас. Медитация на дыхании в области Пупочного Центра — это отправная точка на пути осознания праны. У Йоги Бхаджана ученики часами медитировали таким образом. Он также часто давал им указание мысленно вибрировать мантру Caт Нам с потоком дыхания. 
Практикуйте эту медитацию в тишине и оценивайте состояние своей энергии. Установите свою внутреннюю нулевую отметку, чтобы вы могли отмечать воздействие различных комбинаций дыхательных техник. 
источник: учебник 1 уровня "Учитель эпохи Водолея" часть 2.