Сядьте в простую позу; сложите ладони и поместите их в центре груди, касаясь грудины большими пальцами. Сфокусируйте взгляд на точке межбровья и закройте глаза, удерживая в фокусе точку межбровья. Глубоко вдохните, концентрируясь на дыхании. На выдохе пойте мантру "Sat Nam" так, что высота звука колеблется вокруг основного тона и дает семь волн. Длительность "Sat" - шесть тактов, "Nam" - один такт (см.рисунок). 
С каждым новым тактом поднимайте звук к следующей чакре, начиная с нижней. На слоге "Nam" энергия и звук излучаются через седьмую чакру, находящуюся в верхней части головы, в ауру. Когда звук проникает в чакру, или энергетический центр, мягко подтягивайте физическую область, которая соответствует этой чакре. Первая чакра - низ прямой кишки, вторая - область половых органов, третья - пупочный центр, четвертая - сердце, пятая горло, шестая - точка между бровями, седьмая - верхняя точка головы. Продолжайте в течение 15 мин.

Комментарии: Если вы сможете довести время этой медитации минимум до 31 мин 6 сек в день, то эта мантра будет очищать ум, словно волны океана очищают берег. 
Это - медитация с Бидж-мантрой (Бидж - мантра - мантра-семя). Бидж-мантры такие, как например, "Sat Nam" - единственные звуки, которые могут полностью перестроить первичные образцы подсознательного ума. У всех нас есть модели поведения, являющиеся привычками, без которых мы не можем жить, однако иногда создаются нежелательные образцы (модели поведения). Вы меняетесь, поэтому вы хотите изменить и эти модели. Благодаря вибрации звукового потока "Sat Nam" вы активизируете энергию ума, которая стирает старые и устанавливает новые привычки. Следовательно, эта медитация хороша, как вступление в Кундалини йогу. Она открывает ум для нового опыта. Продвинутые ученики могут по-прежнему медитировать таким образом, в частности, для того чтобы очиститься от дневной суеты и спешки перед тем как начать другую глубокую медитацию. После того как вы пропоете эту мантру, вы почувствуете спокойствие, отдохновение и радость.

Стр.93, Книга «Садхана»