Этот несложный набор упражнений замечательно подхо­дит для поднятия общего тонуса. Он дает необходимую нагрузку на позвоночник, способствует лучшей циркуля­ции праны и гармонизации чакр.

1. Терминатор эго. Сядьте в Простую позу. Поднимите руки вверх, так чтобы между ними образовался угол 60 градусов. Согните пальцы (подушечки пальцев прижимаются к подушечкам ладоней под пальцами). Большие пальцы рук направлены вверх. Закройте глаза. Сконцен­трируйте внимание над головой. Дышите дыханием огня. Сохраняйте положение 1—3 минуты. Для завершения уп­ражнения сделайте вдох и потянитесь, одновременно смы­кая над головой кончики больших пальцев рук. Сделайте выдох, задержите дыхание и на задержке выполните мулабандху (корневой замок). Затем снова сделайте вдох. Рас­слабтесь.
Это упражнение помогает раскрыть легкие, чтобы они за­ново научились впускать воздух в свои неработающие зоны, приводит в активное состояние оба полушария головного мозга, а также усиливает и гармонизирует биоэнергетиче­ское поле.

2. Прогибание позвоночника.
Сидя в Простой позе. возьмите себя руками за лодыжки. На вдохе прогнитесь вперед. На выдохе округлите спину. Плечи расслаблены, голову держите неподвижно. Дыхание полное, движения согласованы с дыханием. 1—3 минуты. В завершение сделайте вдох, выдох и расслабьтесь. Упражнение активизирует процессы в нижнем и среднем отделах позвоночника за счет растяжения позвоночника.

3. Скручивание позвоночника. Сидя в Простой позе,
возьмите себя сверху за плечи, большие пальцы рук сзади, остальные четыре пальца спереди. Локти подняты, руки от плеч до локтя параллельны полу. Сделайте вдох и на вдо­хе поверните торс и голову влево. Выдох — повернитесь вправо. Продолжайте 1—4 минуты. Заканчивая упражнение, вернитесь в начальное положение и сделайте вдох. Затем сделайте вьдох и на выдохе расслабьтесь. Упражнение активизирует процессы в нижнем и среднем отделах позвоночника за счет растяжения позвоночника.

4. Растяжение «жизненного нерва» с наклоном вперед. Сядьте на пол; ноги вытянуты вперед, колени выпрям­лены. Возьмите большие пальцы ног в замок (обхватите большой палец ноги указательным и средним пальцами, большой палец руки при этом прижат к ногтю большого пальца ноги). Спина и руки выпрямлены. На выдохе потяни­тесь и медленно, сгибая руки в локтях, наклонитесь вперед, растягивая нижний отдел позвоночника. Движение начинается от пупка, голова идет вперед в последнюю очередь. Затем на вдохе оттолкнитесь от пола ногами, чтобы дать толчок обратному движению, и вернитесь в исходное поло­жение. Голова вступает в движение в последнюю очередь. Дыхание глубокое, энергичное. Выполняйте 1—3 минуты. В завершение выпрямитесь, делая вдох, и ненадолго задержите дыхание. Затем, не меняя положения, сделайте пол­ный выдох и ненадолго задержите дыхание. Затем сделайте вдох. Расслабьтесь.
Упражнение активизирует процессы в нижнем и верхнем отделах позвоночника за счет растяжения позвоночника.

 

5. Маха-мудра. Вариант. Сядьте на правую пятку; левая нога вытянута вперед. Возьмитесь за большой палец левой ноги обеими руками, надавливая на ноготь. На выдохе, потянувшись в пояснице, наклонитесь вперед, стремясь коснуться локтями пола. Движение начинается от пупка, голова наклоняется в последнюю очередь. Коснитесь колена лбом и дышите дыханием огня 1—2 минуты. Затем

сделайте глубокий вдох и на вдохе выпрямитесь; затем снова выдох и на выдохе потянитесь, стремясь лечь грудью на колено. В этом положении ненадолго задержите дыхание. Затем сделайте вдох, на вдохе расслабьтесь и припод­нимитесь. Смените ноги и повторите упражнение. Рас­слабьтесь.
Упражнение стимулирует работу кишечника, предупреждает ущемление седалищного нерва и улучшает кровооб­ращение.

 

6. Растяжение «жизненного нерва». Сядьте на пол и широко разведите ноги, взявшись за большие пальцы, как это описано в упражнении 4. Сделайте вдох: на выдо­хе потянитесь в пояснице и наклонитесь как можно ниже к левому колену. Наклон от поясницы, спина прямая. На вдохе выпрямитесь, вернувшись в начальное положение. На выдохе, потянувшись в пояснице, наклонитесь, стре­мясь лбом к правому колену. Дыхание энергичное. Выполняйте наклоны 1—2 минуты. Вернитесь в исходное поло­жение и сделайте вдох. На выдохе перейдите к наклонам
вперед: потянувшись в пояснице, наклонитесь, стараясь лбом коснуться пола перед собой. Вдох — выпрямитесь, выдох — наклон. Продолжайте 1 минуту. В завершение упражнения на вдохе выпрямитесь, потянитесь вверх всем позвоночником, затем на выдохе наклонитесь. В этом положении задержите дыхание и одновременно потянитесь спиной как можно ниже и дальше вперед. Затем сделайте вдох и расслабьтесь.
Это упражнение улучшает гибкость поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также усиливает биоэнер­гетическое поле.

 

7. Поза кобры. Лягте на живот. Ладони положите на пол под плечи. Пятки вместе, своды стоп лежат на полу. Сделайте вдох: на вдохе прогните спину позвонок за 'позвонком, отрывая от пола сначала голову, затем плечи и
грудь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью.Бедра прижаты к полу. В этом положении 1—3 минуты дышите дыханием огня. Затем сделайте вдох, на вдохе максимально прогнув позвоночник; сделайте выдох. Нена­долго задержите дыхание, выполняя мулабандху. Затем снова сделайте вдох, а потом, медленно делая выдох, сги­байте руки, одновременно и постепенно расслабляя по­звоночник, позвонок за позвонком, от основания позво­ночника до шеи. В конце лягте на живот, упираясь подбо­родком в пол; руки вдоль тела. В этом положении рас­слабьтесь.
Это упражнение уравновешивает сексуальную энергию, а также устанавливает равновесие между праной и апаной, с тем чтобы поднять энергию кундалини в верхние чакры, подготавливая выполнение следующих упражнений.

 

8. Поднимание плеч. Сядьте в Простую позу. Руки положите на колени. Сделайте вдох и на вдохе поднимитеплечи. Выдох — и на выдохе уроните плечи. Продолжайте ритмично в течение 1—2 минут. Дыхание энергичное. В завершение сделайте вдох, выдох и расслабьтесь
Это упражнение приводит в равновесие энергии верхних чакр и стимулирует гормональный обмен, открывая доро­гу потоку кундалини к головному мозгу.

9. Вращение головой. Сидя в Простой позе, начните врашать головой по часовой стрелке, осторожно растягивая мышцы шеи, сначала наклоняя правое ухо к правому плечу, затем затылок — к основанию шеи, затем левое ухо — к левому плечу, затем подбородок — к груди. Плечи все это время должны оставаться расслабленными и неподвижными. Продолжайте движения в течение 1 — 2 минут, затем измените направление и вращайте головой против часовой стрелки в течение еще 1 — 2 минут. Закончите упражнение, вернувшись в положение прямо. Расслабьтесь.

 

10. Сат-крия. Сядьте на пятки; прямые руки поднимите над головой. Ладони соединены вместе, пальцы переплетены, указательные пальцы направлены строго вверх. У мужчин большой палец правой руки лежит поверх большого пальца левой руки; у женщин большой палец левой руки лежит поверх большого пальца правой руки. Читайте мантру «Сат Нам». Произносите энергично, в едином ритме примерно 8 раз за 10 секунд. Произносите «Сат» от Пупочного центра и солнечного сплетения, с силой втягивая пупок по направлению внутрь и вверх; после «Сат» маленький вдох; на «Нам» расслабьте живот и выдохните. Продолжайте таким образом 3 — 7 минут. В завершение сделайте вдох, задержите дыхание и сильно напрягите все мышцы, начиная от ягодиц и до плеч. Мысленно позвольте энергии выйти сквозь темя. Затем сделайте выдох, вдох. После чего сделайте полный выдох и задержите дыхание.одновременно выполнив мулабандху. Затем сделайте вдох и расслабьтесь.
Выполнение Сат-крии позволяет энергии кундалини пройти через все чакры, улучшает пищеварение и укрепляет нервную систему.

 

11. Сядьте в Простую позу или лягте на спину, положив руки вдоль тела ладонями вверх. Полностью расслабьтесь. Полное расслабление позволяет почувствовать и осознанно принять все изменения, происшедшие во время выполнения практики в теле и в сознании. А также ощутить ауру и биоэнергетическое поле как продолжение своего «я», одновременно давая полный отдых физическому телу.

Этот комплекс упражнений взят из книги «Вместе с Кундалини-йогой».