Существует 4 варианта выполнения Удар Шактивардхак.
Вариант 1
Исходное положение – стоя ровно, ноги вместе (Тадасана).
Техника исполнения – упражнение начинается с полного выдоха. Затем делается резкий глубокий вдох. При этом живот с максимальным усилием выпячивается вперед. Без всяких остановок делается резкий глубокий выдох – живот максимально втягивается вовнутрь. Таких вдохов-выдохов животом следует совершить до 25 за один подход.
Вариант 2
Исходное положение – руки кладутся на поясницу, а тело сгибается под углом 45 градусов.
Техника исполнения – такая же, как и в первом варианте. Делаются 25 резких и глубоких дыхания. На вдохе живот максимально выпячивается, на выдохе – максимально втягивается.
Вариант 3
Исходное положение – поза рыбака: ноги расставить на ширину плеч, согнуть и упереться в колени ладонями. Руки напряжены и выпрямлены. Делается легкий прогиб в пояснице.
Техника исполнения – 25 глубоких дыханий с максимальной амплитудой движения живота. Этот вариант выполняется так же, как и два предыдущих. Отличие только в исходном положении.
Вариант 4
Исходное положение – поза рыбака: прямые руки упираются в полусогнутые колени.
Техника исполнения – делается глубокий вдох и резкий выдох через широко открытый рот. На выдохе задерживается дыхание, и на задержке делаются движения животом вперед-назад. Живот, втягивается-выпячивается, но вдох при этом не происходит. За один подход выполняется до 25 дыханий. После этого делается глубокий расслабленный вдох через нос.
При каждом из вариантов выполнения упражнения нужно быть очень внимательным к своему телу. При любых болевых ощущениях, упражнение следует прекратить и дать возможность телу отдохнуть.
Концентрация внимания во всех вариантах упражнения – на области солнечного сплетения (Манипура-чакра)
Между подходами в Удар Шактивардхак нужно сделать глубокий расслабляющий вдох-выдох по правилам полного йоговского дыхания.
Промежуточная Шавасана после упражнения в укреплении мышц живота позволит расслабить тело и перераспределить накопленную энергию.
