Если вы не сделаете разминку перед упражнениями, вы не получите от них максимальной пользы, а также рискуете получить травму. Телу требуется некоторое время, чтобы отреагировать на предъявляемую упражнением нагрузку. Упражнения в умеренном темпе разогревают тело, позволяя крови и лимфе свободно циркулировать. Вам необходимо разогреть суставы, растянуть мышцы, пробудить Пупочный Центр и растянуть кожный покров, прежде чем предъявлять телу серьёзную нагрузку. Основная цель разминки в том, чтобы создать тепло в теле. В идеале мы разогреваемся до тех пор, пока тело не начнёт потеть, и лишь затем растягиваем его до максимального физического предела. Когда тело разогрето, это означает, что все его системы включены и готовы к действию.

Во время разминки используйте основные приёмы, которым вы научились: устанавливайте линию заземления, удерживайте раскрытой область сердца и выполняйте дыхание с применением замков, раскрывающее грудную клетку.

Когда Йоги Бхаджан учился у своего учителя, Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) использовалось как упражнение для разминки перед выполнением крий Кундалини Йоги. Эта серия асан стимулирует сердечную деятельность и циркуляцию крови, растягивает и сжимает позвоночник, массирует внутренние органы, способствует пищеварению, тренирует лёгкие и насыщает кровь кислородом.

В каждой асане осознавайте линию заземления и отслеживайте, как распределяется вес тела. Удерживайте пупок и подбородок втянутыми, а грудь расправленной. Приветствие Солнцу даёт вам возможность применять все основные навыки в спокойной и плавной манере. Согласуйте дыхание с движениями, чтобы создать постоянный ритм при выполнении всей последовательности поз. (Когда мы говорим «согласуйте», то имеем в виду, что движение должно следовать за дыханием.)

1.Встаньте прямо в Позе Горы. Ступни вместе, бёдра развёрнуты внутрь, чтобы растянуть крестец. Пальцы ног и пятки касаются друг друга. Вес равномерно распределён на обе ступни. Примените Корневой Замок и легкий Шейный Замок. Руки вдоль тела, пальцы вместе.

2. Вдохните и поднимите руки над головой, пока ваши ладони не соприкоснутся. Тяните руки вверх, а лопатки вниз, пока вы не почувствуете, что ваша грудь приподнялась. В этот момент поднимите голову вверх и посмотрите на большие пальцы рук. Удерживайте шею в растянутом положении, не позволяйте ей обвисать, пока смотрите наверх. Поверните запястья друг к другу, чтобы развести лопатки в стороны.

3. Выдохните и наклоните корпус вперёд. Разверните таз в тазобедренных суставах. Когда вы наклоняетесь вниз, удерживайте позвоночник прямым и вытянутым, как будто вы стремитесь областью сердца прижаться к коленям. Колени натянуты. Когда вы не можете более удерживать позвоночник прямым, расслабьте голову и приблизьте её как можно ближе к коленям. Кончики пальцев касаются пола по обеим сторонам ступней на одной линии с пальцами ног. Взгляд направлен на кончик носа.

4. Вдохните, разведите лопатки в стороны, приподнимите грудь, выпрямите позвоночник и поднимите голову, пальцы рук касаются пола. Взгляд направлен на область Третьего Глаза.

5. Выдохните и согните ноги в коленях, делая шаг или прыжок назад, чтобы выпрямить ноги и оказаться в положении «отжимания». Вы балансируете на кончиках пальцев ног и ладонях. Тело параллельно полу, оно представляет собой прямую линию от макушки до лодыжек. Удостоверьтесь, что пупок втянут. Распределите вес равномерно между руками и ногами. Не отталкивайтесь при помощи пальцев ног. Опустите плечи вниз. Локти согнуты и плотно примыкают к грудной клетке, ладони на полу под плечами. Пальцы рук широко разведены. (Возможно, сначала вам будет проще опустить колени на пол, чтобы поддерживать свой вес. Мягко опуститесь на колени, локти касаются грудной клетки. Задействуйте пупок, чтобы не допускать провисания спины.)

6. Из этого положения вдохните, распрямите локти и прогнитесь назад. Опустите лопатки и растяните верхнюю часть спины, удерживая пупок втянутым, чтобы не создавать давления на нижнюю часть позвоночника. Лоб смотрит вверх, взгляд на кончик носа. Вес тела балансирует на ладонях и ступнях, пальцы рук широко разведены. Бёдра не касаются земли.

7. Вдохните, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело приняло форму перевёрнутой буквы «V». Эта поза называется Собака Мордой Вниз (или в Кундалини Йоге Позой Треугольника. — Примеч. ред.). Ступни и ладони на полу, локти и колени выпрямлены. Пальцы широко разведены. Взгляд направлен на ступни или колени. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

8. Вдохните и прыгните или шагните в позу 4.

9. Выдохните и наклонитесь вперёд в позу 3. Голова касается коленей.

10. Вдохните и перейдите в позу 2. Руки (Прежде чем выпрямиться, выровняйте голову и позвоночник. Задействуйте пупок и заднюю часть бёдер, когда будете поднимать корпус вверх.)

11. Выдохните и вернитесь в исходную позицию. Руки вдоль тела.

Три-пять повторений Приветствия Солнцу разогреют тело и подготовят его к дальнейшим упражнениям. Это основной вариант Приветствия Солнцу. Несмотря на то что он прост, в нём используются все основные приёмы правильной настройки. Существует много вариантов, которые также являются правильными и эффективными в качестве разминки. Выберите вариант, который вам больше всего подходит.

Существует два способа выполнения позы: лёгкий способ и неправильный способ. Лёгкость приходит, когда вы движетесь в гармонии с конституцией тела и силой тяжести. Большинство поз — позы на баланс, а не на силу и терпение. Нам необходимо овладеть «наукой лёгкости», чтобы избежать «болезни».

Учебник "Идеальное выравнивание"