Поскольку наиболее гибкие суставы рук и ног — это плечевой и тазобедренный суставы, представляется разумным при определении положения рук и ног сначала отрегулировать положение этих основных суставов. В противном случае из-за того, что тазобедренный сустав не отрегулирован должным образом, может возникнуть излишнее напряжение в коленях и/или лодыжках. Неправильное положение плеч может вызвать напряжение в локтях и/или запястьях. Обратите внимание, что, если вы чувствуете напряжение в меньших суставах, это значит, что необходимо проверить положение больших суставов.

В целом напряжение блокирует мышцы бёдер и плеч, поскольку неправильное положение нарушает взаимодействие с силой тяжести, а мышечное напряжение мешает правильной настройке и балансу. Усугубляя хроническое напряжение в этих областях, большинство учеников имеют привычку напрягаться при удержании той или иной позы йоги, что выражается в напряжении и поднимании плеч и/или напряжении ягодиц.

«Разверните подмышки внутрь»

«Разверните подмышки внутрь» или «по направлению друг к другу» — эту инструкцию вы встретите во многих упражнениях в этой книге. Эту фразу используют для того, чтобы вы могли понять, как располагаются плечевые суставы в этих позах. Поскольку подмышечные области закрывают переднюю часть плечевого сустава, то, когда вы разворачиваете подмышки внутрь, вы влияете непосредственно на положение плечевого сустава.

Как это почувствовать?

Вытяните руки над головой, ладони смотрят вперёд, большие пальцы соприкасаются над головой. Ладони и подмышки смотрят в одном направлении. Не поворачивая запястья и локти, разверните подмышки внутрь, чтобы ладони соединились в Молитвенную Мудру над головой. Вы почувствуете натяжение между лопатками. Удерживайте грудь в приподнятом положении, когда разворачиваете руки. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем расслабьтесь.

Используя этот метод, вы можете удерживать руки над плечами, не сутуля плечи и избегая излишнего напряжения в локтях. Этот метод полезен в таких крийях, как Сат Крийя, когда руки должны оставаться выпрямленными и касаться ушей, а также в таких позах, как Собака Мордой Вниз, когда вес тела приходится в некоторой степени и на вытянутые за головой руки.

«Разверните бёдра внутрь»

«Разверните бёдра внутрь» — это один из способов расположения костей ног в суставной сумке тазобедренного сустава. Вы встретите эту фразу во многих инструкциях к различным позам в этой книге. Мы часто разворачиваем бёдра наружу, когда напрягаемся, чтобы удержать позу. Это сдавливает позвоночник, блокирует таз и препятствует правильному положению костей ног в суставной сумке тазобедренного сустава. Разворот бёдер внутрь устраняет эту тенденцию.

Как это почувствовать?

Лягте на спину, прямые ноги вытянуты и соприкасаются друг с другом, разверните бёдра внутрь, движение начинается с верхней части бедра. Вся нога будет двигаться внутрь, и внутренние части бёдер прижмутся друг к другу. Повернитесь настолько, чтобы выровнять внутренние части ног. Это расширит пространство вокруг крестца и создаст более широкую опору в области таза.

Чтобы избавиться от привычки сжимать ягодицы и сдавливать крестец в трудных позах, вы можете использовать между бёдрами специальное приспособление, например специальный блок для йоги, для того чтобы он напоминал вам о необходимости разворачивать бёдра вовнутрь.

источник: учебник "Идеальное выравнивание: Руководство корректного выполнения асан в практике Кундалини йоги"