ГИБКОСТЬ и позвоночник
1. Поза Лучника. Стоя подайте правую ногу немного вперёд и слегка согните её; левую ногу поставьте сзади под углом 45 градусов к правой ноге. Вытяните правую руку перед собой параллельно земле, сжав кисть в кулак, как будто вы держите лук; отведите левую руку назад к плечу, как если бы вы с усилием натянули тетиву. Почувствуйте натяжение в грудной клетке и между лопатками. Смотрите в направлении к горизонту над правым кулаком. Удерживайте это положение 3-5 минут, потом поменяйте местами руки и ноги и повторите упражнение.
2. Сразу же лягте на спину. Соедините пятки и приподнимите прямые и соединённые ноги на 50 см от пола. Дышите медленно и глубоко, удерживая это положение 1-3 минуты с Глубоким Медленным Дыханием.
3. Поза Саранчи. Лягте на живот. Сожмите руки в кулаки и поместите их на пол под таз в сгибы ног. Держите пятки вместе и поднимите прямые ноги как можно выше от пола. Удерживайте это положение в течение 3 минут.
4. Поза Лука. Лёжа на животе, возьмитесь руками за лодыжки. Оторвите от пола грудную клетку и бёдра, прогибая спину вверх. Удерживайте это положение 2-3 минуты.
5. Встаньте прямо, расставив ноги в стороны примерно на 60 см. Нагнитесь и коснитесь правой рукой пола перед левой ногой; левая рука при этом смотрит назад. Выпрямитесь и, наклонившись, коснитесь левой рукой пола перед правой стопой. Поменяйте стороны. Продолжайте наклоны, дыша медленно и глубоко. На вдохе полностью выпрямляйтесь, на выдохе касайтесь большого пальца ноги. Повторите 25 раз в каждую сторону.
6. Стоя - ноги на ширине 15-20 см. С выдохом наклонитесь вперёд, положив ладони на пол. С вдохом выпрямитесь, подняв руки над головой. Повторите 25 раз.
7. Стоя - ноги на ширине 15-20 см. Наклонитесь в сторону, вытягивая противоположную руку над головой. Меняйте стороны наклона, делая вдох при наклоне и выдох при выпрямлении. Следите за тем, чтобы туловище не прогибалось вперёд или назад. Выполните 25 раз в каждую сторону.
8. Растяжение жизненного нерва. Сядьте, отведя ноги широко в стороны. Захватите большие пальцы ног указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки, нажимая большим пальцем руки на ноготь большого пальца ноги. Удерживая захват, вдохните и вытяните позвоночник. С выдохом коснитесь головой правого колена. Сделайте вдох в центре и с выдохом наклонитесь к левому колену. Повторите упражнение по 25 раз в каждую сторону. Сделайте вдох, задержите дыхание, выдохните, чтобы перейти к следующему упражнению.
9. Наклоны вперёд. Сведите ноги, по-прежнему удерживая захват больших пальцев ног. С вдохом прогните спину вверх, с выдохом тяните голову к коленям. Повторите это движение 25 раз.
10. Поза Плуга. Лягте на спину, медленно поднимите ноги и опустите их за головой на пол. Руки вытянуты за головой в направлении стоящих на полу носков. Колени прямые, расслабьте лодыжки так, чтобы пальцы ног лежали на полу. Отдохните в этом положении в течение 5 минут. Затем медленно опустите ноги обратно на пол.
11. Стойка на плечах. Перейдите в эту позу, подняв прямые ноги вверх ив Позы Плуга. Поддерживайте спину перпендикулярно полу при помощи рук. Вес приходится на локти. Удерживайте эту позу 3-5 минут. Затем опустите ноги за голову, как в Позе Плуга, но широко их расставив. Медленно перейдите из этой позы обратно в стойку на плечах 4 раза. Опустите ноги на пол и отдохните, лёжа на спине.
12. Из положения лёжа перейдите в Позу Плуга, оставляя руки в начальной позиции на полу рядом с бёдрами. Выполните упражнение 50 раз. При необходимости вы можете помогать себе руками, чтобы поднять ноги и отвести их назад. Расслабьтесь в течение 3 минут.
13. Сат Крийя. Сядьте на пятки, руки над головой, ладони вместе. Произносите «Сот», втягивая Пупочный Центр, на «Ном» расслабляйте его. Энергично продолжайте выполнение крийи с постоянным ритмом в течение 5 минут. Вдохните и поднимите энергию вверх по позвоночнику к Точке Межбровья. Выдохните и сразу же переходите к следующему упражнению.
14. Наклонитесь вперёд в Гурпранам. Положите лоб на пол, вытяните руки вперёд перед головой, держа ладони вместе. Медитируйте на Точке Межбровья, мысленно проецируя первичные звуки «Са-Та-На-Ма». Продолжайте 31 минуту.
15. Сядьте в Простую Позу. Вдохните и поднимите обе руки над головой, соединяя тыльные стороны кистей вместе. С выдохом опустите руки, позволяя кончикам пальцев коснуться пола. Выполняйте в течение 5 минут.
16. Встаньте, вытянув руки прямо перед собой параллельно полу. Сделайте 25 глубоких приседаний в Позу Ворона, сохраняя позвоночник прямым и не отрывая ступни от пола.
17. Кошка-Корова. Встаньте на колени, опершись руками об пол. А) Прогните позвоночник и поднимите голову на вдохе. В) На выдохе прогните позвоночник вверх и опустите голову. Выполняете это упражнение в течение 5 минут.
18. Глубокая релаксация в течение 15-30 минут на спине. Это очень энергичная крийя.Вы вспотеете, поэтому укройтесь одеялом, чтобы не замёрзнуть.,
Комментарии:
Этот комплекс является примером серии упражнений, которые не дают новичкам на классах Кундалини Йоги. Он предназначен для учеников, которые достигли достаточной гибкости и координации на обычных классах, на садхане, и которые хотят удалить остатки шлаков и ядов из мышечных тканей. Если делать этот комплекс каждое утро в течении шести месяцев, то спина очень хорошо укрепится. Перед тем как пытаться делать этот комплекс под руководством инструктора Кундалини Йоги, убедитесь в том, что у вас нет никаких серьёзных физических проблем, препятствующих выполнению какого-либо из упражнений.
В отличие от большинства крий Кундалини Йоги здесь нет 2-3-минутного отдыха после каждого упражнения, если чётко не указано иное. Этот комплекс можно адаптировать для регулярных классов, если сократить время выполнения упражнений до 1-2 минут и добавить дополнительные периоды отдыха между упражнениями.
