1. Сядьте на пятки в Позу Скалы. Сплетите пальцы рук в Замок Венеры на задней части шеи. Отведите локти широко в стороны. Выполняйте Дыхание Огня в течение 2 минут. 

2. Лягте на живот. Возьмитесь руками за лодыжки ног и тяните стопы ног к ягодицам, не отрывая грудь от пола. Оставайтесь в этом положении 2 минуты. 

3. Поза Натяжения. Лягте на спину; приподнимите голову и ноги на 15 см от пола; вытяните руки в направлении к носкам ног. Выполняйте Дыхание Огня в течение 2 минут. 

4. Лягте на спину. Ноги двигаются, как будто вращают педали велосипеда; при этом голени остаются параллельными полу. Упражнение выполняется с глубоким дыханием в течение 2 минут. 

5. Лягте па спину, вытянув ноги. С вдохом медленно поднимите прямые ноги до угла 90 градусов. С выдохом опустите ноги. Продолжайте с глубоким дыханием в течение 2 минут. 

6. Лягте на живот, положив ладони на пол под плечами. Медленно прогнитесь, приняв Позу Кобры. Поднимите стопы ног, направляя их к голове. Удерживайте это положение в течение 2 минут. 

7. Лягте на спину, подтяните колени к груди, удерживая их руками. Перекатывайтесь на спине в течение 2 минут. 

8. Поза Саранчи. Лягте на живот и вытяните вперёд руки со сложенными ладонями. Прогните позвоночник вверх так, чтобы руки, грудь и ноги оторвались от пола. Удерживайте Позу Саранчи с Дыханием Огня в течение 2 минут. 

9. Поза Лука. Лёжа на животе, возьмитесь руками за лодыжки. Прогнитесь, отрывая грудь и бёдра от пола, и выполняйте Дыхание Огня в течение 2 минут, затем расслабьтесь. 

10. Боковое растяжение. Встаньте прямо, ноги вместе; вытяните руки в стороны параллельно полу ладонями вниз. Не поворачивая корпус, наклонитесь влево с глубоким вдохом, затем с выдохом - вправо. Продолжайте это движение, как маятник, в течение 2 минут. 

11. Стойте на ногах, расставив ноги на ширину плеч; разведите руки в стороны, ладони смотрят вперёд. Сделайте вдох и отведите левую руку назад параллельно полу, правая рука в этот момент приближается к Сердечному Центру. На выдохе правая рука вытягивается назад параллельно полу, а левая приближается к Сердечному Центру. Продолжайте менять руки в течение 2 минут. 

12. Стоя сделайте вдох и поднимите обе руки ладонями вверх. С выдохом наклонитесь и попытайтесь коснуться ладонями пола. Продолжайте это упражнение в течение 2 минут. 

13. Повторите упражнение 4. Дышите глубоко. 2 минуты. 

14. Попеременный подъём ног. Лёжа на спине, с вдохом поднимите левую ногу вертикально вверх. С выдохом опустите ногу на пол. Повторите движение правой ногой. Продолжайте этот цикл в течение 2 минут с глубоким дыханием. 

15. Сат Крийя с ладонями в Молитвенной Мудре над головой. Сядьте на пятки, руки вверх, ладони рук вместе. Втягивайте Пупочный Центр, произнося «Сат», отпускайте его, произнося «Нам». Ритмично продолжайте в течение 2 минут. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сожмите Мулабандху и расслабьтесь. 

16. Поза Лодки. Сядьте прямо, вытянув обе ноги вперёд. Поднимите ноги под углом 60 градусов; вытяните руки параллельно полу ладонями вниз. Выполняйте Дыхание Огня в течение 2 минут. Далее полностью расслабьтесь.

КОММЕНТАРИИ: Данная крийя даёт хорошую физическую нагрузку. Она укрепляет Пупочный Центр, мышцы живота и поясницу. Улучшает циркуляцию крови; укрепляет нервную систему, так что вы можете действовать с постоянством и направленностью. Это отличный комплекс для укрепления пищеварительной системы.

источник: Учебник "Садхана"