Часть I.Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной. Глаза закрыты. Локти расслаблены и опущены вниз, предплечья параллельны полу. Руки сжаты в кулаки, большой палец снаружи. Произнося «Хар Хар Хар» из Пупочного Центра, сильно и ритмично двигайте предплечья по направлению к диафрагме, левый кулак выше правого. Совершайте это движение с силой, не касаясь тела. Продолжайте 11 минут. В завершение сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 15 секунд, руки держите напротив диафрагмы, сжимайте их так, как вы никогда не сжимали. Сделайте выдох. Повторите ещё 2 раза. Расслабьтесь. 

Если вы будете выполнять эту практику несколько дней, то ваш внутренний гнев, от которого вы страдаете, который рождается в подсознании и проявляется в жизни, исчезнет. Решайтесь на эту медитацию, чтобы выпустить гнев, зачем вам страдать? Это мощное упражнение. После него вы испытаете состояние блаженства. После того как ваш гнев выйдет, с вами останется только мудрость. 

Часть 2. Продолжайте сидеть прямо с закрытыми глазами, положите обе ладони на Сердечный Центр. Войдите в состояние глубокой спокойной медитации. Перестаньте существовать, почувствуйте это. Отпустите себя и позвольте энергии прийти в состояние равновесия. На смену силе, появившейся в результате первой части медитации, должно прийти состояние нейтральности. Продолжайте 11 минут. Во второй половине медитации можете петь вместе с Хари Бхаджан Каур (Наг Bhajan Kaur) песню «В этот день» (On this day). Расслабьтесь. 
источник: учебник "Год с Мастером"

,