В теле у нас есть скелет, и это не только кости, но также суставы, фасции, сухожилия, и, между прочим, мышцы, которые тоже являются частью скелета. Сустав - это самая подвижная система. Суставом называется соединение двух или более костей в так называемой суставной сумке, где есть еще хрящи и сухожилия, а также суставная (синовиальная) жидкость, которая обеспечивает плавность и безопасность движения. Сами по себе суставы двигаться не могут, мы их двигаем усилием мышц и сухожилий. Особенность суставов в том, что для них движение - это жизнь. Только в движении, только под нагрузкой в суставе вырабатывается та самая жидкость, которая обеспечивает плавное и непрерывное движение. Обездвиженный сустав быстро высыхает. Поэтому когда у нас "вдруг" начинает что-то похрустывать или "запинаться", мы напрасно пугаемся и обездвиживаем сустав, напротив, нужно давать ему мягкую физиологичную нагрузку, чтобы вернуть привычную амплитуду движений.

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития их подвижности, а также для развития и укрепления практически всех мышц и связок человеческого тела. В йоге суставная гимнастика готовит тело к выполнению сложных асан и пранаям.

Упражнения суставной гимнастики могут выполняться как простые физические упражнения или как энергетические упражнения, которые, кроме развития и тренировки физического тела уравновешивают тонкие тела (астральное, ментальное, эфирное и т.д.), а также оказывают гармонизирующее влияние на систему энергетических (читай - эндокринных) центров, чакр.

Существуют разные суставные комплексы, от простых до сложных.

Комплекс суставной гимнастики "Разминка"

1) Кисти рук

Поднимаем прямые руки до горизонтального положения, пальцы рук сомкнуты, выпрямлены и направлены вперёд. Плавно поднимаем кисти рук максимально вверх, до упора, затем опускаем максимально вниз.

Упражнение повторить 5-15 раз.

2) Наклоны головы

Плавно опускаем голову вниз до упора в яремную выемку и делаем движение головой вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до пупа, спину, при этом, стараемся держать выпрямленной. Затем запрокидываем голову назад, стремясь дотянуться затылком до крестца, так же стараясь удерживать спину выпрямленной.

Упражнение повторить 5-15 раз.

3) Вращения кистей рук

Сжимаем руки в кулаки, разводим руки в стороны и начинаем вращать кистями по и против часовой стрелки, следим за тем, чтобы двигались только лучезапястные суставы, рука в целом неподвижна.

Упражнение повторить 5-15 раз.

4) Наклоны головы в стороны

Выполняем наклоны головы вправо и влево, пытаясь коснуться плеча. Туловище и плечи, при этом, остаются неподвижными.

Упражнение повторить 5-15 раз.

5) Повороты кистей в стороны, встряхивания

Поднять руки до горизонтального положения, кисти смотрят вниз. Выполняем повороты кистей рук навстречу друг другу, затем - в противоположную сторону.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Разворачиваем кисти друг к другу ладонью и начинаем встряхивать ими. Повторяем 5-15 раз.

6) Повороты головы

Позвоночник прямой, слегка тянем голову вверх и поворачиваем её вправо и влево.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

7) Повороты локтей

Руки перед собой, ладони направлены друг на друга. Начинаем с силой притягивать ладони к груди, сгибая руки в локтях. Также с силой разгибаем.

3-10 раз.

8) Вращение локтевых суставов

Руки в стороны, начинаем круговое вращение в локтевых суставах внутрь, затем наружу. В каждом направлении 3-10 раз.

9) вращение головой

Опускаем подбородок к яремной ямке, делаем вдох и с выдохом начинаем вращение головой по часовой стрелке - к правому плечу, назад, к левому плечу, вперед. После выполнения 10 вращений меняем направление вращения. Еще 10 вращений. Завершаем, остановившись в положении голова на груди, делаем вдох, выдох, на задержке выдоха поднимаем голову в вертикальное положение.

10) Вращение плечей

Руки в стороны, кулаки сжаты. Поворачиваем кулаки максимально вперед и назад, чтобы руки провернулись в плечевых суставах.

5-15 раз

11) "Восточные" движения головой.

а) «возвратно-поступательные движения». Голова движется вперёд-назад в горизонтальной плоскости (без наклона) до предела, затем - вправо-назад и влево-назад;

б) «змеевидные движения». Голова описывает эллипсы в горизонтальной плоскости по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону, при этом, не поворачивается вправо или влево;

в) «поперечные движения». Голова движется вправо и влево, сохраняя вертикальное положение и, при этом, не поворачивается.

Движения повторить по 3-10 раз.

12) "Выкруты" рук

Перекрестить прямые руки, взять пальцы в замок, после чего прокручиваем руки вовнутрь до выпрямления, затем - наружу до выпрямления.

Поменять руки местами и повторить упражнение.

Движения повторить по 3-10 раз.

13) Разгибание с усилием

Поднять правую руку в сторону до горизонтального положения, ладонь повёрнута вниз. Согнуть руку в локте так, чтобы ладонь оказалась перед грудью, затем с усилием давим вниз воображаемую пружину, пока рука полностью не выпрямиться. То же самое сделать для левой руки.

Упражнение повторить 2-5 раз для каждой руки.

14) Скручивания

Поворачиваем корпус в положении стоя вправо и влево, руки на талии либо на плечах.

по 5-15 поворотов в каждую сторону

15) Вращения тазом

а) горизонтальная плоскость. Вращаем таз параллельно полу в одну и в другую сторону по 15 вращений

б) вертикальная плоскость. Вращаем таз по кругу вертикально в стороны: вправо-вверх-влево-вниз и влево-вверх-вправо-вниз. По 15 раз в каждом направлении

в) саггитальная плоскость.

Вращаем таз по кругу вертикально вперед-вверх-назад-вниз, затем меняем направление назад-вверх-вперед-вниз. По 15 раз в каждом направлении

16) Вращение туловища

Исходное положение (И. п.): поза рыбака – ноги поставьте шире плеч, стопы – параллельны, спина прямая и наклонена вперёд, руки слегка согнуты, ладони опираются на колени пальцами вовнутрь, голову держим перед собой. Мысленно на полу посредине между ногами провести линию спереди назад. Выбрать на линии перед собой точку и «упереться» в неё взглядом.

Глубоко вздохнуть, затем начинаем медленный выдох, и с выдохом опускаем одно плечо вниз к средней линии, другое поднимаем вверх, при этом, голова при помощи «опоры» на взгляд остаётся неподвижной. Мы как бы пытаемся прокрутить плечевой пояс вокруг оси позвоночника, помогая себе руками. Выдох стараемся завершить вместе с завершением движения. После этого выполняем задержку дыхания на выдохе до возникновения лёгкого чувства дискомфорта и с медленным выдохом возвращаемся в И. п.

2-5 раз в каждую сторону

17) "Бутерброд"

И. п. - как в предыдущем упражнении, только большие пальцы рук располагаем снаружи колен.

С выдохом ложимся туловищем на правое бедро, правая рука свисает так, чтобы правое предплечье было рядом с голенью правой ноги. Остаёмся в этом положении на время задержки дыхания. Положение должно быть устойчивым, при этом тело стараемся полностью расслабить, голова свободно свисает вниз.

Со вдохом возвращаемся в И. п. и повторяем то же самое в другую сторону.

2-5 раз в каждую сторону

18) Наклоны в сторону

И. п.: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны, руки - вдоль туловища. Дыхание свободное.

Выполняем наклоны в стороны, не поворачивая туловища и не отрывая рук от туловища. Голова поворачивается в сторону наклона - как бы пытаемся заглянуть за спину.

При таком движении позвоночник не сгибается в пояснице, а прогибается дугой в сторону противоположную наклону.

Упражнение повторить 10 - 20 раз в каждую сторону.

19) Наклоны вперед и в сторону

И. п.: встать прямо с широко расставленными ногами, стопы – параллельны, руки – за спиной, ладони сложены в намаз на уровне лопаток.

Выполняем глубокий наклон вперёд расслабленным туловищем (свободное падение) и возвращаемся в и. п. затем выполняем аналогичные наклоны к правой и к левой ногам.

Стараться выполнять упражнение почти без усилий – расслабленное тело свободно падает вниз, а затем возвращается назад, как пружина, за счёт упругой реакции мышц и связок.

Упражнение повторить 5-15 раз в каждую сторону.

20) Ходьба "наказание"

И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.

Выполняем ходьбу на месте, высоко забрасывая голени назад, пытаясь достать пятками до ягодиц.

Варианты: а) бег – наказание; б) бег – наказание с дыханием типа «капалабхати» (на три шага – вдох, на один шаг – выдох.

Продолжительность упражнения 20 - 60 сек.

21) "Обнимашки"

И. п.: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны.

Кончики пальцев правой руки положить на левое плечо, а кончики пальцев левой руки – на правое плечо.

Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе при помощи мышц груди сдвигаем локти навстречу друг другу, стараясь провести их как можно дальше и сдавить себя как можно сильнее. При этом голова и плечи тянутся вверх (плечи не поднимаются, а тянутся).

С выдохом возвращаемся в исходное положение. После выдоха выполнить очистительное дыхание.

Поменять положение рук (та рука, которая была сверху идёт вниз) и повторить упражнение.

Это упражнение для мышц груди и спины. При правильном выполнении буде ощущаться сильное напряжение мышц в поясничном отделе и области почек.

Упражнение повторить 2 - 4 раза.

22) Ходьба с высоко поднятым коленом

И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.

Выполняем ходьбу на месте, высоко поднимая колено к груди. Постепенно убыстряем темп. Вариант - бег на месте. Вариант - руки забрасываем вверх, сгибая в локтях, как-будто стремимся достать одноименную лопатку.

20-60 сек.

23) "Отмахиваемся от мух"

На свободном дыхании расслабленными руками «бросаем» расслабленные кисти рук в разные стороны, произвольно.

Выполняем 10 – 30 движений.

24) Ходьба и прыжки на четвереньках

Становимся на четвереньки с опорой на стопы и ладони, и начинаем шагать на месте (15 – 30 сек.). Затем делаем несколько прыжков, стараясь отрывать от пола все четыре конечности одновременно (как обезьяны).

25) Ходьба на коленях и локтях

Остаемся на четвереньках, поднимаем стопы к ягодицам, руки ставим локти, кисти около плечей, начинаем ходить на локтях и коленях. 20-60 сек.

27) Балетный шаг

И. п.: встаньте прямо, пальцы ног - вместе, пятки – врозь, руки – вдоль туловища. Выполняем ходьбу на месте, не отрывая носков ног от пола (пятки отрываются). Стараемся шагать так, чтобы таз двигался как можно дальше в сторону, а плечи оставались неподвижными. Дыхание свободное.

28) Ходьба на прямых ногах

И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.

Ходим на прямых ногах. Плечи при, этом удерживаем на месте. Таз должен двигаться как коромысло. Дыхание свободное.

Варианты: а) ходим на внешней стороне стопы; б) ходим на внутренней стороне стопы.

Продолжительность упражнения 20 - 60 сек.

29) Слоновья походка

И.п. наклон вперед к прямым ногам, взять себя руками за щиколотки, начинаем ходить, переставляя руками прямые ноги. Таз двигается из стороны в сторону, дыхание свободное.

20-60 сек.

30) Приседание к одной ноге

И. п.: встаньте прямо, ноги расставить максимально широко, стопы - параллельны, руки – перед собой.

Приседаем к одной ноге, возвращаемся в и. п. и приседаем к другой ноге. Стопы от пола не отрывать. Дыхание свободное.

Упражнение повторить 3 - 10 раз в каждую сторону.

31) "Футбол"

И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.

Выполняем удары по воображаемому мячу в разные стороны:

а) расслабленной ногой;

б) натягиваем носок стопы на себя и резко бьём пяткой;

в) поднимаем ногу до уровня таза, носок натянут на себя, бьём пяткой.

Во всех вариантах стараемся удерживать прочное равновесие на опорной ноге.

32) Колени к подбородку

И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища.

Отрываем пятки от пола на 5 -10 см и ведём колени к подбородку, при этом пятки скользят параллельно полу. Прикасаемся коленями к подбородку и начинаем выпрямлять ноги. Опять же пятки скользят параллельно полу. Не опуская ноги на пол, снова повторяем это упражнение. Дыхание свободное.

Повторить упражнение 5- 15 раз.

33) "Велосипед"

И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища ладонями вниз.

Поднимаем ноги вверх до вертикального положения и начинаем вращать воображаемые педали в одну сторону, затем - в обратную (по 10 -20 вращений). Дыхание свободное.

34) "Крокодил"

И.п. лежа на спине. Сгибаем колени, притягиваем их к груди, руки разводим в стороны. С выдохом скручиваем корпус, в одну сторону, касаясь коленями локтя, со вдохом поднимаемся, повторяем в другую сторону. по 10-20 скручиваний в каждую сторону

35) "Крокодил" с прямыми ногами

И.п. лежа на спине, руки в стороны. Прямые ноги поднимаем вверх и опускаем вправо - ноги в ладонь правой руки. Со вдохом поднимаем ноги, с выдохом опускаем влево, в ладонь левой руки. По 2-4 повторения.

Вариант:

Поднимаем правую ногу и опускаем стопу правой ноги в ладонь левой руки. Правую ногу стараемся выпрямить, а левая должна остаться неподвижной. Плечи от пола не отрывать. Голова не поворачивается (смотрим вверх).

В таком положении лежим расслабленно 10 – 30 сек.(до дискомфорта), дышим свободно.

Медленно возвращаемся в И. п. и выполняем это упражнение левой ногой - к правой руке. Упражнение повторить 2 -4 раза.

36) "Яйцо"

И. п.: сесть на пол, ноги - вперёд.

Подтягиваем колени к груди и обнимаем голени руками. Спину выгнуть дугой. Плавно качаемся на позвоночнике. Стараемся, чтобы позвоночник "прокатился" по всем позвонкам.

Как дополнительный вариант: можно перекатываться с уклоном на правую сторону спины, затем - на левую.

Упражнение повторить 10 -20 раз.

37) Расслабление лежа на спине

Дополнительные возможности работы с тонкими планами:

После освоения техники выполнения упражнений, можно перейти к следующему этапу – добавить к тренировке работу с образами.

(Например, когда подняли руки перед собой, внимательно несколько секунд смотрим на кисти своих рук. Затем закрываем глаза и пытаемся мысленно увидеть образ своих кистей рук на том же месте, где они и находятся в данный момент. Другими словами, соединяем образ с физическим телом (в данном случае речь идёт только о кистях рук).

Далее выполняем упражнение, двигая кистями рук и, одновременно, их образом, т.е. образ кистей рук и реальные физические кисти наложены друг на друга. Темп движений должен быть таким, чтобы образ не отрывался от кистей (как правило, возможная скорость перемещения образа невысока)).

После освоения этого этапа подключаем работу с эфирным телом. Для этого необходимо научиться удерживать расслабленными все мышцы, которые не участвуют в выполнении движений, и осознавать свои ощущения.

На следующем этапе освоения подключаем астральное тело (сфера эмоций). Стараемся все упражнения выполнять в приподнятом настроении или радостно.

Далее работаем с более тонким планом – представляем необходимы свойства своей личности или характера, добавляем аффирмации.

       

https://vk.com/@-176222832-sustavnaya-gimnastika