Серия упражнений «Исцелите Свою Спину Прямо Сейчас!»

  • Опубликовано: 22 March 2016
  • Пользователем: Академия Кундал...
  1. Вращение туловищем влево (90 секунд)

Положите руки на колени и начните вращения туловищем по большим окружностям в ле­вую сторону. Приподнимайте грудную клетку вверх, когда ту­ловище движется вперёд, рас­слабляйте туловище и отводите таз назад, когда ваше тело про­ходит задний полукруг. В обоих положениях удерживайте под­бородок параллельно полу.

Это замечательное упражнение для нижней части спи­ны и бёдер, оно помогает при проблемах пищеварения и выделения.

Дыхание расслабленное {90 секунд). Теперь сделайте глубокий вдох, выпрямите спину и выдохните.

  1. Вращение туловищем вправо (90 секунд)

Хорошо, теперь в обратном направлении. Вы можете заме­тить разницу в ощущениях тела при движении в разные стороны. Вполне нормально чувствовать разницу в ощущениях при дви­жениях влево и вправо при вы­полнении различных упражне­ний. Я хочу, чтобы на занятиях йогой, вы чувствовали себя лег-

ко и комфортно. Если вы ощущаете небольшой дискомфорт при выполнении упражнений, это нормально. Однако, если вы почувствовали боль, уменьшите амплитуду движений, ско­рость или и то, и другое. Если вы перенесли какую-либо серьёзную травму и в каком-либо упражнении испытываете боль, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Выполняйте вращение туловищем 90 секунд. Теперь вдох­ните и выпрямите спину, выдохните и отпустите дыхание.

  1. Прогибы позвоночника (3 минуты)

Очень хорошо. А теперь мы будем выполнять основные про­гибы позвоночника. Обхватите руками голени в области ло­дыжки. Сделайте вдох через нос, поднимая грудную клетку вверх и толкая таз вперёд. Теперь вы­дохните через нос, согните спину и мягко подайте таз назад.

Вдох — вверх, выдох — вниз. Продолжайте выполнять прогибы 3 минуты.

Это замечательное упражне­ние для поясницы.

Помните о необходимости вы­соко поднимать грудную клетку на каждом вдохе.

Хорошо. Теперь вдохните, вы­дохните и расслабьте дыхание.

 

  1. Переднее растяжение влево (90 секунд)

Теперь вытяните вперёд левую ногу, правая стопа ка­сается внутренней поверх­ности левого бедра. Положи­те обе руки на левую ногу и потянитесь вперёд, а затем наклонитесь вниз к левой но­ге. Обеими руками держи­тесь за голень, лодыжку или стопу. Слегка притяните подбородок к груди и удерживайте его в этом положении. Тянитесь вперёд и вниз, пока не почувствуете достаточно сильное для себя натяжение. Удер­живайте положение, это статическое растяжение, которое мы используем в Кундалини йоге. Не нужно раскачиваться. Теперь сделайте своё дыхание более долгим и глубоким. Дышите через нос. Используйте дыхание и ум, чтобы по­мочь себе расслабиться в этом положении. Направляйте внимание на те области тела, где вы чувствуете сильное натяжение. Помогите этим областям расслабиться (90 се­кунд). Теперь вдохните, удерживайте положение, выдохните и поменяйте ноги?

 

  1. Переднее растяжение вправо (90 секунд)

Теперь вытяните вперёд правую ногу, левая стопа касается внутренней поверх­ности правой ноги. Положи­те обе руки на правую ногу и потянитесь вперёд, а затем наклонитесь вниз к правой ноге. Обеими руками держитесь за голень, лодыжку или стопу. Слегка притяните подборо­док к груди и удерживайте его в этом положении. Тянитесь вперёд и вниз, пока не почувствуете достаточно сильное для себя натяжение. Удерживайте положение, это статичес­кое растяжение, которое мы используем в Кундалини йоге. Не нужно раскачиваться. Теперь сделайте своё дыхание бо­лее долгим и глубоким. Дышите через нос. Используйте ды­хание и ум, чтобы помочь себе расслабиться в этом поло­жении. Направляйте внимание на те области тела, где вы чувствуете сильное натяжение. Помогите этим областям расслабиться (90 секунд). Вдохните, удерживайте положе­ние и с выдохом расслабьтесь.

  1. Отдых на спине (30 секунд)

Выйдите из предыдущей позы и лягте на спину. Руки ле­жат вдоль тела, ладони развёрнуты вверх, глаза мягко при­крыты, обычное спокойное дыхание. Вы можете слегка со­гнуть ноги в коленях, чтобы вам было удобней (30 секунд).

 

7. Подъёмы

из положения лёжа (2 минуты)

Наше следующее упражнение направлено на укрепле­ние мышц живота, которые поддерживают поясницу. Мы будем выполнять подъёмы из положения лёжа.

Исходное положение

Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Пере­плетите пальцы рук и поместите их за голову. Припод­нимите голову и верхнюю часть спины настолько, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. Мы просто поддер­живаем голову руками, но не используем силу рук.

 

Подъёмы

Мы будем подниматься на шесть счетов вверх и на шесть счетов опускаться вниз. Нижняя часть спины прижата к по­лу. Мы будем удерживать её в этом положении в течение всего упражнения.

Итак, начнём. В исходном положении сделайте глубокий вдох и теперь с выдохом медленно поднимайтесь вверх, напрягая мышцы живота...

Один... два... три... четыре... пять... шесть.

Теперь вдохните и медленно отпустите напряжение в об­ласти живота, опускаясь вниз.

Один... два... три... четыре... пять... шесть.

Хорошо, удерживайте голову над полом в обоих поло­жениях. Это поможет вам сохранять нижнюю часть спины прижатой к полу. Продолжайте, выполняйте медленно, кон­центрируйтесь на энергии своего дыхания прямо в Пупоч­ном центре (2 минуты). Представьте, будто вы вдыхаете и выдыхаете через пупок. Это поможет вам сконцентриро­вать внимание на этой части тела. Теперь опуститесь вниз и расслабьтесь.

8. Кошка — Корова (2 минуты)

(голова и шея неподвижны)

Исходное положение

Кисти рук лежат на полу прямо под плечами, пальцы направлены вперёд, руки в локтях прямые. Если у вас проб­лемы с запястьями, сожмите пальцы в кулаки и упритесь суставами пальцев в пол. Колени находятся прямо под бёд­рами, расстояние между коленей около 15 см. Вытяните но­сочки ног. Голова и шея будут оставаться неподвижными, шея находится на одной линии с верхней частью спины, так что голова почти параллельна полу и лишь слегка поднята вверх.

 

Прогибы Кошка — Корова

Движение будет состоять из двух частей. Со вдохом толкните бёдра вверх, прогибая спину в положение Коро­вы. Движение начинайте от бёдер.

Теперь выдохните, толкните бёдра в противоположном направлении и в то же время прогнитесь вверх от самых плеч в положение Кошки. Обратите внимание на то, что го­лова остаётся практически неподвижной.

Хорошо, давайте начнём. Вдох через нос — переходим в позу Коровы, выдох через нос — переходим в позу Кош­ки. Продолжайте. Движение должно быть мягким, когда вы переходите из одного положения в другое. Когда вы пол­ностью перешли в одно положение, сразу же начинайте движение в другое положение. Это прекрасное упражне­ние для всей спины (2 минуты). Замечательно, теперь вдох­ните, выдохните и расслабьтесь.

9. Половинные скручивания туловища влево

Выйдите из предыдущей позы, сядьте и вытяните вперёд обе ноги. Мы будем выполнять половинные скручивания ту­ловища влево. Поднимите левое колено. Теперь поместите левую стопу за правой ногой, стопа при этом плотно каса­ется пола. Теперь поместите кисть левой руки сзади, раз­вернувшись как можно дальше влево. Правой рукой обхва­тите левую ногу. Выпрямитесь. Держите подбородок парал­лельно полу и поворачивайте голову как можно дальше влево. Грудная клетка приподнята, левое плечо и подборо­док тянутся как можно дальше влево.

 

Удерживайте это положение с медленным и глубоким дыханием через нос (1 минута). Это упражнение полезно для бёдер и позвоночника. Теперь вдохните, выдохните и медленно развернитесь в исходное положение. Мы вы­полним скручивание в другую сторону.

10. Половинные скручивания туловища вправо

Хорошо. Снова вытяните обе ноги вперёд. Теперь мы бу­дем выполнять половинные скручивания вправо. Поднимите правое колено. Теперь поместите правую стопу за левой ногой, стопа при этом плотно касается пола. Теперь помес­тите кисть правой руки сзади, развернувшись как можно дальше вправо. Левой рукой обхватите правую ногу. Вы­прямитесь. Держите подбородок параллельно полу и пово­рачивайте голову как можно дальше вправо. Грудная клет­ка приподнята, правое плечо и подбородок тянутся как можно дальше вправо.

 

Удерживайте это положение с долгим медленным и глу­боким дыханием через нос 1 минуту. Очень хорошо. Те­перь вдохните, выдохните и медленно развернитесь в ис­ходное положение.

 

1 1. Качели (1 минута)

Наше следующее упражнение — это движение руками, напоминающее раскачивание на качелях. Сядьте со скре­щенными ногами, сцепите пальцы рук между собой в замке Медведя. Левая ладонь может смотреть как наружу, так и во­внутрь. Держите руки парал­лельно полу, используйте Сер­дечный центр как отправную точку при раскачивании рук.

Кисти рук находятся в 15 см от груди. Вдохните и поднимите левый локоть вверх, а правый - опустите вниз, выдохните и опу­стите левый локоть, а правый — поднимите.

Продолжайте. Пусть всё дви­жение концентрируется в руках и плечах, не нужно наклоняться из стороны в сторону.

Выполняйте упражнение 1 минуту. Хорошо, теперь вдох­ните, удерживайте руки параллельно полу. На задержке дыхания растяните замок. Выдохните, опустите руки.

 

12. Подъёмы плеч и перекаты плечами (1 + 1 минута)

Вытяните ноги и немного по­трясите ими. Хорошо, теперь снова сядьте со скрещенными ногами и положите кисти рук на колени. Обхватите колени рука­ми и, вдыхая через нос, подни­мите плечи вверх, а, выдыхая, также через нос, расслабленно опустите их вниз.

Продолжайте в любом ком­фортном для вас ритме, от уме­ренного до быстрого. Просто позволяйте плечам расслаблен­но опускаться вниз. Продол­жайте 1 минуту.

Вдохните и поднимите плечи вверх, задержите дыхание. Выдохните и расслабленно опустите плечи вниз. Теперь начните выполнять перекаты плечами по большим окруж­ностям: вперёд, вверх, назад и вниз {1 минуту).

Хорошо. Теперь расслабьте плечи.

13. Повороты головы или перекаты головой (30 секунд в каждую сторону)

Теперь мы будем делать перекаты головой. Если вам некомфортно выполнять эти движения, вы можете повора­чивать голову из стороны в сторону, удерживая подборо­док параллельно полу. Итак, начните медленно перекаты­вать голову по большим окруж­ностям, дыхание расслабленно, 30 секунд.

Сознательно расслабляйте шею, горло и плечи во время перека­тов. Теперь поменяйте направле­ние и продоложайте выполнять перекаты ещё 30 секунуд.

Вдохните и выпрямите шею.

Выдохните.

14. Глубокая релаксация (5 минут)

 

Расслабьтесь и лягте на спину. Спина плотно прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вверх, глаза закры­ты, дыхание обычное и спокойное. Если нужно, вы можете слегка согнуть ноги в коленях, чтобы вам было удобней.

 

15. Медитация (1 минута)

Вдохните и возвращайтесь из состояния релаксации. Сядьте прямо со скрещенными ногами и поместите руки ладонями вместе напротив Сердечного центра так же, как в начале занятия.

 

Мы выполним медитацию направленного исцеления.

Я хочу, чтобы вы вспомнили человека, которому вы хотите помочь, которого вы хотите исцелить, или с которым вы хотите разрешить конфликт.

Представляя этого человека, вообразите или почувствуйте его в самом лучшем его состо­янии так, как будто он уже получил посланную вами цели­тельную энергию. Мы будем петь для человека, которого вы себе представили, песню «Пусть Солнце светит над тобой».

Вдохните и пойте:

Пусть Солнце светит

над тобой, и Любовь пребудет.

Чистый Свет озарит тебя

и хранит в Пути.

Пусть Солнце светит

над тобой, и Любовь пребудет.

Чистый Свет озарит тебя

и хранит в Пути.

Пусть Солнце светит

над тобой, и Любовь пребудет.

Чистый Свет озарит тебя

и хранит в Пути.

И хранит в Пути,

и хранит в Пути.

Сат Нам.

May the longtime sunshine

upon you,

All love surround you

and the pure light within you,

guide your way on.

May the longtime sunshine

upon you,

All love surround you

and the pure light within you

guide your way on.

May the longtime sunshine

upon you,

All love surround you

and the pure light within you

guide your way on.

Guide you way on, guide your way on.

Sat Nam.

источник: учебник "Исцелите свою спину прямо сейчас!" Нирвер С. Х.